Продукты богатые кальцием таблица мг. Кальций
Всем известно, что кальций (Са) — это очень необходимый минерал для организма, который часто ассоциируют со здоровьем костей и зубов. Однако он выполняет множество других важных функций.
Например, ученые установили, что его низкий уровень в крови является фактором риска развития гипертонии. А еще помогает контролировать аппетит и облегчает процесс похудения. Считается, что продукты из этого минерала могут усилить ощущение сытости после еды.
Существуют различные альтернативы молочной пище, которую часто ошибочно считают его единственным источником. Овощи, фрукты, семена и морепродукты тоже содержат много кальция.
Для того, чтобы организм правильно его использовал, ему также необходимы и другие питательные вещества, в том числе магний, калий, фосфор и витамин D (их мы подробно разберем в статье). Именно поэтому лучше всего получать Са из пищи, а не из пищевых добавок.
Количество кальция, которое нужно каждый день употреблять зависит от возраста и пола.
- до 50 и младше -1000 мг/сут.
- от 51 и старше — 1200 мг/сут.
- до 70 и младше — 1000 мг/сут.
- от 71 и старше — 1200 мг/сут.
Теперь пора узнать в каких продуктах он содержится больше всего. Итак, давайте начнем!
Молоко
Возглавляет список — молоко. Это один из самых популярных и простых источников Са. В чашке цельного молока содержится около 276 мг, а в обезжиренном — 316 мг.
Если же у вас непереносимость лактозы, попробуйте пить соевое, рисовое или кокосовое молоко.
Это просто универсальный продукт, который может предложить много питательных веществ — белок, витамины, фосфор, цинк и, конечно же, кальций. Существует около 100 разных сортов сыра, некоторые из которых, представленные ниже, имеют его в очень больших количествах.
Сыр | |
Швейцарский | 1144 |
Пармезан | 1009 |
Камамбер | 954 |
Чеддер | 952 |
Йогурт
Йогурт из цельного молока — еще один источник полезного элемента, который к тому же имеет в составе витамины А и С, белки, калий, фосфор и полезные жиры.
В чашке (250 г) йогурта — около 296 мг.
Он также богат микроорганизмами, которые помогают пищеварению и очищают кишечник.
Крестоцветные овощи
Известно, что овощи семейства крестоцветных имеют высокий уровень минерала. Ниже приведен список из широко используемых и доступных овощей.
Бобовые и фасолевые
Они — отличные источники кальция, белка, железа, цинка, калия, фолиевой кислоты, магния и клетчатки.
Доступные в консервированном, сушеном и свежем виде, их можно готовить различными способами. Вот некоторые из них.
Зеленые листовые овощи
Шпинат, капуста листовая, кале и кресс-салат богаты витаминами, железом и оксалатами. Ниже приводится количество Са на одну порцию.
Сухорукты
Сухофрукты тоже имеют высокий уровень кальция.
Сухофрукты | Содержание кальция на 100 г, мг. |
Миндаль | 251 |
Инжир | 241 |
Изюм | 82 |
Сушеные абрикосы | 71 |
Ягоды
В этих маленьких сочных плодах он содержится не в таком большом количестве, но все же.
Семена
Одной порцией семян можно восполнить необходимую суточную потребность.
Морепродукты
Ниже перечислены морепродукты, которые являются самыми кальцийсодержащими.
Какая диета должна быть при остеопорозе
Важнейшими питательными веществами для людей с остеопорозом являются кальций и витамин Д, который помогает организму его поглощать.
- от 1 до 70 лет — 600 МЕ/сут.
- после 70 лет — 800 МЕ/сут.
Чтобы определить его содержание в организме вам следует провести тест на 25-гидроксивитамин под названием анализ 25-OH.
Еда является лучшим источником этих двух микроэлементов.
Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты богаты Ca и другими необходимыми питательными веществами для здоровья костей, такими как фосфор и белок.
Если же у вас непереносимость лактозы или аллергия на молочную пищу, то замените ее на:
- соевое и миндальное молоко;
- крупы;
- зеленые листовые овощи, такие как капуста, брокколи и шпинат;
- морепродукты (лосось, устрицы, окунь, моллюски, сардина и креветки).
Источниками витамина D могут быть апельсиновый сок, каши из зерновых и некоторые виды рыб, например лосось, тунец, форель и скумбрия.
Оливковое масло, соевые бобы, черника и продукты, богатые омега-3 — рыбий жир и льняное масло полезны для увеличения плотности костной ткани.
Больным остеопорозом также необходим белок при болях в суставах и для общего состояния здоровья, но не в слишком большом объеме. Многим пожилым людям его не хватает в рационе, что может привести к слабости костей. В этом случае полезно есть молочную еду с высоким количеством белка.
Помните, что употребление соленой пищи приводит к потери кальция. Кроме того, следует ограничить потребление обработанных и консервированных продуктов.
Алкоголь, кофеиносодержащие напитки тоже могут уменьшать усвояемость вещества и способствовать потере костной массы. Поэтому пить их следует умеренно.
Где содержится магний, калий и кальций одновременно
Магний, калий и кальций — вещества, которые необходимы для поддержания здоровья суставов и обеспечения правильной работы мышц. Все они являются электролитами, которые проводят электрические импульсы в теле, влияющих на работу сердца, мышц и нервов. Эти минералы помогают поддерживать водный баланс в организме и контролируют кровяное давление.
Их дефицит или дисбаланс может провоцировать мышечные судороги, боли в мышцах и развитие аритмии. Чтобы удовлетворить потребности организма во всех этих трех веществах ешьте нижеперечисленные продукты.
Продукт, 100 г | Содержание магния, калия и кальция, мг. |
Семена тыквы | 262, 919, 55 |
Фисташки | 121, 1025, 105 |
Семена подсолнечника | 325, 645, 78 |
Спагетти | 18, 44, 7 |
Швейцарский сыр | 38, 77, 791 |
Яблоко | 12, 35, 10 |
Шпинат | 79, 558, 99 |
Белый рис | 12, 35, 10 |
Сельдерей | 50, 430, 72 |
Пекинская капуста | 8, 11, 29 |
Черника | 6, 1, 6 |
Яйцо | 11, 163, 7 |
Лук-порей | 2, 4, 6 |
Мед | 2, 52, 6 |
Молоко | 11, 150, 125 |
Йогурт | 11, 141, 110 |
Свёкла | 23, 325, 16 |
В каких продуктах находится витамин Д и кальций
Знаете ли вы, что для лучшего усвоения кальция вам нужен витамин Д? Большая часть Ca, которого мы употребляем, находится в неактивной форме, а для того, чтобы его перенести в активную форму, как раз и приходит на помощь витамин Д.
При взаимодействии этих двух микронутриентов, улучшается усваиваемость питательных веществ, укрепляются кости, а также поддерживается здоровье сердца, мышц, нервов и пищеварительной системы.
Есть множество богатых ими пищевых источников, например молоко, йогурт, сыр, сметана, тофу, капуста, брокколи, яйца, зерновые, креветки, кале, щвейцарский сыр, рыбий жир, маргарин, орехи, злаки, крупы и грибы. Среди рыб это – треска, лосось, тунец, сардина и сельдь.
При их нехватке можно воспользоваться добавками, как альтернативный вариант. Но все же лучшим источником остается пища, поскольку в ней также имеются другие полезные микро- и макроэлементы, а также клетчатка.
Таблица пищевых источников фосфора и кальция
Фосфор (Р) является еще одним элементом, который должен идти в тандеме с Са. Как показывают новые исследования, ему он просто необходим для лучшего укрепления костной ткани.
Эксперты даже утверждают, что прием кальция без достаточного количества фосфора может быть пустой тратой времени.
При приеме карбоната кальция может блокироваться поглощение большей части фосфора. Если это происходит, то Са не принесет много пользы, потому что основа костной ткани как раз и состоит из обоих элементов.
Вот таблица с их количественным содержанием в продуктах питания.
Продукт, 100 г | Содержание фосфора, мг | Содержание кальция, мг |
Сыр плавленный | 1000 | 712 |
Семена тыквы | 843 | 55 |
Семя подсолнечника | 642 | 78 |
Сыр твердый | 610 | 1004 |
Миндаль | 500 | 264 |
Грецкие орехи | 507 | 101 |
Яичный желток | 501 | 129 |
Фундук | 291 | 114 |
Творог | 222 | 164 |
Овсянка | 380 | 92 |
Красная фасоль | 504 | 143 |
Как видите, высокие уровни кальция содержатся не только в молочной пище, но и во многих других полезных источниках питания. Употребляя продукты из разнообразного списка, можно просто удовлетворить в нем потребность.
08.10.2007
Кальций является одним из важнейших минеральных веществ для человека. Количество исследований, цель которых - научиться регулировать уровень кальция в организме, растёт как снежный ком. И то, что ещё вчера считалось правдой, сегодня переходит в разряд мифов. Попробуем отделить зёрна от плевел.
Миф 1. Кальций участвует в формировании костной и зубной ткани.
Это справедливо, но только для 95% кальция, а оставшаяся небольшая часть выполняет в организме массу других важных функции:
1) участвует в сокращении и расслаблении мышц,
2) регулирует ритм сердечных сокращений, снижает частоту пульса,
3) нормализует артериальное давление,
4) участвует в свёртывании крови,
5) снижает возбудимость нервной системы, противодействует стрессу,
6) принимает участие в сперматогенезе,
7) нормализует работу желудочно-кишечного тракта.
Миф 2. Большего всего кальция содержится в молоке, сметане и твороге.
Нет. Существуют продукты, в которых содержание кальция гораздо выше, чем в молоке, например, кунжутные семечки и миндаль.
В сметане кальция столько же, сколько в молоке, но здесь он соединён с насыщенными жирами и образует нерастворимый комплекс (попросту мыло), который не усваивается организмом. Это так же справедливо для сливочного масла и жирных сортов мяса.
Что касается творога – при его производстве часть кальция уходит в сыворотку.
Молочные продукты
Молоко 3% - 100мг, Молоко 1% - 120мг,
Йогурт - 120 мг, Сметана - 100мг,
Творог, козий сыр - 95 мг,
Твердый сыр – 600-900 мг.
Овощи зеленые
Салат - 83мг, Капуста - 60мг,
Сельдерей - 240мг, Зеленый лук - 60мг,
Зеленая фасоль - 40мг, Зеленые оливки - 77мг.
Фрукты, орехи, семена
Инжир - 57мг, Курага - 170мг, Изюм - 56мг,
Миндаль - 254мг, Арахис - 70мг,
Кунжутные семечки - 1150мг, Семена подсолнечника - 100мг.
Рыба и мясо
Рыба вяленая - 3000мг, Сардины - 350мг,
Рыба отварная - 30мг, Говядина - 30мг.
Хлеб
Черный - 60мг, Белый - 30мг.
Миф 3. В повышенном содержании кальция нуждается дети и беременные женщины.
Совершенно верно. Но кроме этого существует ещё несколько групп людей, для которых кальций нужен в больших количествах.
Миф 4. БАД, препараты кальция способны восполнить то, что мы недополучили через пищу.
За редким исключением – нет.
Это объясняется тем, что усвоение кальция в организме зависит от целого ряда других минеральных веществ и витаминов. Кальций всегда вступает в союз с фосфором. Эти элементы - неразлучные друзья: соли фосфора и кальция не могут усваиваться друг без друга.
За правильное соотношение кальция и фосфора отвечает витамин D. В отсутствие этого витамина может быть усвоено только 10% поступающего в организм кальция. Кроме того, исследования доказали, что важную роль играют так же магний, цинк, витамин А и некоторые гормоны.
Создать эффективное лекарство, которое содержало бы все эти вещества в нужных организму количествах очень сложно. Когда мне делали операцию в НИИ травматологии, я поинтересовалась мнением хирургов на этот счёт. Оказалось, в настоящий момент существует всего одно средство, способное восполнить дефицит кальция, эффективность которого подтверждена серьёзными исследованиями. Название я писать не буду, потому что это гормональный препарат, и назначать его должен врач.
Природа позаботилась о нас лучше учёных и подарила много продуктов, содержащих соли кальция, фосфора и витамин D одновременно. Во-первых, это печень рыб и говяжья печень. А во-вторых, морепродукты: морская капуста, креветки, лангусты, крабы, сельдь, скумбрия.
Так что, кушайте на здоровье, и с кальцием всё будет в порядке!
Обменные процессы в организме взаимосвязаны и сбалансированы. Регулярное поступление продуктов, содержащих кальций, необходимо для здоровья костной ткани, зубов, сосудов, кожи, мозга.
Полезные свойства
Поступление продуктов, содержащих кальций, особенно полезно костям и зубам. Макроэлемент участвует в клеточных обменных процессах, важен для деятельности мышц, координации движений. Устраняет пониженную свертываемость крови, оказывает противовоспалительное действие, поддерживает нервную систему.
При несбалансированном пищевом рационе, заболеваниях организм вынужден извлекать кальций из костной ткани, в том числе для удовлетворения потребности в дополнительной энергии. Так случается при нарушениях кальциевого обмена, когда организм хронически обезвожен. Развивается остеопороз – кости становятся пористыми, подверженными перелому.
Поступление продуктов, богатых кальцием, повышает устойчивость организма к инфекциям, перепадам температуры, уменьшает проницаемость сосудов, вероятность повышенного артериального давления.
Макроэлемент чистит сосуды, способствует устранению холестериновых бляшек.
Известковые отложения на стенках сосудов часто связывают с избыточным потреблением продуктов, богатых кальцием.
В действительности заболевания вызывает неорганическая разновидность. Питание натуральными продуктами без тепловой обработки способствует сохранению и поддержанию здоровья.
Причины нехватки
Усвоению макроэлемента из продуктов питания, его переходу в костную ткань способствует достаточная двигательная активность. Поэтому спортсмены, физкультурники, занятые регулярным физическим трудом извлекают из пищи больше макроэлемента. Дефицит чаще обнаруживают при малоподвижном образе жизни.
Недостаток кальция вызывает обильное потоотделение в летний зной, при посещении бани или сауны, регулярная интенсивная физическая работа.
Усвоение элемента нарушают заболевания ЖКТ, почек, панкреатит, гиперфункция щитовидной железы, избыточное поступление с продуктами антагонистов – , железа, натрия, дефицит , длительный прием слабительных и мочегонных препаратов.
Причина недостатка кальция – тетрациклин, который провоцирует выведение элемента с мочой. Тетрациклин вступает в химическую реакцию, со временем разрушает кости и зубы, образует на зубной эмали желтые пятна.
Причины дефицита – неправильный рацион питания, злоупотребление (хлоридом натрия), сахаром, кофе, алкоголем.
Недостаток кальция нарушает прочность костной ткани. , во время сна ноги сводит судорога, ухудшена свертываемость крови, снижен .
Устранение дефицита
Яичная скорлупа на 90% состоит из карбоната кальция. Организм его полностью усваивает, преобразует в фосфат кальция, который укрепляет костную ткань и зубы. Скорлупа также содержит фосфор, медь, цинк, марганец.
- Вымыть сырое яйцо, скорлупу прокипятить 15-20 минут, отделить пленку. Высушить, смолоть в кофемолке.
Разово употреблять скорлупу 3-5 яиц. После принять 1с.л. , богатого витамином D.
- Получить из скорлупы трех яиц порошок.
- Залить соком одного .
- Поместить на нижнюю полку холодильника до растворения.
Принимать по 1ч.л. два раза в день. Кислый состав облегчает всасывание элемента в кишечнике.
Вместо лимонного сока можно использовать , другую кислую ягоду. Для улучшения вкуса добавить 1с.л. меда.
Признаки избытка
Избыточное поступление увеличивает возбудимость нервной системы, обезвоживает клетки соединительной ткани, снижает их функциональность.
Повышенное содержание кальция в организме провоцирует развитие мочекаменной болезни, отложения кальциевых и магниевых солей, увеличивает концентрацию солей мочевой кислоты (уратов). Отложения в области суставов, повышенная концентрация соли в хрящах – причина развития подагры, нарушения подвижности.
При повышении кальция полезно пить дистиллированную или «мягкую» воду, в которой минимум макроэлемента. Она промывает и растворяет излишек минеральных веществ. Курс водолечения – два месяца.
Норма
Каждый день с пищей взрослый организм должен получать до 1г кальция, ребенок – до 0.8г.
До 0.75г неиспользованного элемента покидает организм при дефекации, 0.2г – с потом и мочой.
Норма учитывает, что в составе ежедневного пищевого рациона жителей России – всевозможные молочные продукты.
В рационе жителей стран с пониженным потреблением молока преобладают другие продукты, содержащие кальций: злаки, фрукты, овощи, мясо.
Кальций и витамин D
Для усвоения в тонком кишечнике продуктов, содержащих кальций, организму необходим витамин D.
Витамин D предупреждает развитие остеопороза, рахита, пародонтоза, ревматизма, необходим для свертывания крови, роста тканей, бесперебойной работы сердца, здоровья нервной системы.
До 90% витамина D синтезирует кожа под действием Солнца. Естественному синтезу мешает боязнь загорать, интенсивное применение солнцезащитных кремов. Загорать необходимо, но только в местах с чистым воздухом, когда концентрация ультрафиолета максимальна – утром или вечером.
Устранение дефицита витамина D продуктами питания, синтетическими витаминами требует от организма определенной работы. Поэтому утверждать о пользе данного подхода затруднительно. Тем более иногда прием искусственно обогащенных витамином D продуктов провоцирует отложение кальциевых солей.
Витамином D богаты рыбий жир, печень трески или палтуса, атлантическая сельдь, скумбрия, тунец, макрель, сырой яичный желток, сыр, творог, сливочное масло, а также свиная, говяжья, рыбья или птичья печень.
Кальций и фосфор
Для усвоения кальция необходимы продукты, содержащие фосфор. Запасы фосфора сконцентрированы в зубах. Достаточный синтез витамина D поддерживает оптимальное соотношение данных элементов в крови.
Современный житель получает достаточно фосфора. Его содержит рыба, мясо, сыр, яичный желток, горох, фасоль, груши, пшено, орехи, хлеб.
Избыток фосфора нарушает гормональный контроль. Пока уровень фосфора в крови не придет в норму, почки выводят кальций с мочой. До этого момента организм расходует запасы кальция из костной ткани.
Суточная взрослая норма фосфора – 1.6г.
Фосфор и кальций содержат продукты: зеленый горошек, бобы, свежие огурцы, редис, капуста любой разновидности, нежирные сыры, яблоки, «Геркулес».
Содержание кальция в молочных продуктах
Традиционный источник кальция и – молочные продукты (молоко, йогурт, сметана).
Другие продукты, содержащие больше всего кальция
Некоторые сторонники здорового питания убеждены, что взрослым молоко вредно – оно создает кислую среду. Организм расходует поступивший с продуктами кальций для ее нейтрализации. Содержащийся в молоке кальций несвойствен человеческому организму. Его усвоение требует массы энергии и кальциевых запасов из костей и зубов. Популярный молочный продукт сыр, богатый кальцием, содержит жиры, соль, которые не всегда полезны здоровью.
Поэтому в качестве источника кальция выбирают другие, не молочные продукты.
Особенно много макроэлемента в кунжуте, фундуке, миндале, грецких орехах, арахисе, кураге, изюме, семенах подсолнечника и тыквы.
Молочный шоколад по сравнению с горьким содержит больше полезного элемента. Также он входит в состав какао-порошка, черного и белого хлеба.
Организм усваивает содержащийся в капусте кальций лучше, чем молочный. Но капуста более объемная, для получения рекомендуемой нормы придется хорошенько наполнить желудок.
Избыточное употребление продуктов, содержащих белок, создает кислую среду. В результате организм выводит полезный элемент с мочой, расходует запасы из костной ткани.
Термообработка пищи превращает полезный органический кальций в не усвояемый неорганический. Он вызывает камни почках, желчном или мочевом пузыре.
Молочные продукты, которые прошли пастеризацию, содержат неорганический кальций. Органической разновидностью богаты сырые овощи, фрукты, семена, парное коровье молоко.
Много органического кальция в материнском молоке. При естественном вскармливании у ребенка быстрее появляются зубы, он менее подвержен рахиту, чем при питании искусственными смесями.
Продукт | Содержание Ca в 100 г продукта, мг |
---|---|
Кунжут | 1150 |
Орехи лесные (фундук) | 290 |
Миндаль | 254 |
Курага | 170 |
Семена подсолнечника | 100 |
Орехи грецкие | 83 |
Арахис | 70 |
Семена тыквы | 60 |
Изюм | 56 |
Соя, бобы | 257 |
Листовая капуста | 212 |
Зеленая капуста | 210 |
Петрушка | 190 |
Фасоль | 105 |
Шпинат | 87 |
Сельдерей | 70 |
Зеленый лук | 60 |
Морковь | 40 |
Салат | 20 |
Картофель | 14 |
Продукты для растворения неорганического кальция
Усвоению полезного элемента препятствует злоупотребление солью, обилие в рационе сахаров и из мучных изделий.
В крови неорганическая разновидность образует отложения на стенках вен брюшной полости и заднего прохода, где ниже скорость кровотока. Сужение просвета сосудов провоцирует развитие опухолей.
При очистке крови печень направляет неорганический элемент в желчный пузырь. Остатки кровь переносит в почки и мочевой пузырь, образует камни.
Свекольный сок очищает кровь, растворяет кальциевые отложения на стенках сосудов, увеличивает просвет, снижает артериальное давление. Входящий в состав хлор стимулирует работу лимфатической системы, что способствует очищению печени, желчного пузыря и почек.
- Свежеприготовленный свекольный сок перед употреблением выдержать при комнатной температуре два часа, чтобы удалить летучие соединения.
- Вначале очищения разбавлять морковным или яблочным соком.
Принимать каждый день 250-300мл свекольного сока.
Другая схема очищения:
- принимать три раза в день стакан смеси свекольного, морковного и огуречного соков.
Сок одного лимона устраняет избыток мочевой кислоты, растворяет :
- Принимать три раза в день сок одного лимона, разбавить половиной стакана воды.
После долгих лет заблуждений вам пора узнать, что стакан молока - не единственный способ получить здоровую дозу кальция. При этом кальций - чрезвычайно необходимый для зубов и костей минерал. И чем старше мы становимся, тем большую роль он играет, помогая, в частности, предотвратить остеопороз, который приводит к переломам и мышечным разрывам.
Сколько минерала вам необходимо? Специалисты сходятся во мнении, что средняя суточная норма для взрослого человека - 1000 мг. Причем, в идеале получать его необходимо из природных источников, но не из добавок. В этом материале мы собрали сразу семь продуктов, насыщенных кальцием, которые помогут вам в этой питательной кампании.
Тофу
Одна чашка тофу обеспечит вам колоссальные 861 миллиграммов кальция - то есть, почти полное покрытие суточной потребности организма (и вместе с тем меньше 200 калорий!) Кроме того, тофу окажется полезен в смысле белка, необходимого для наращивания мышц, так что его определенно стоит использовать в следующий раз, когда вы соберетесь готовить свой любимый греческий салат.
Лосось
Всего 200 граммов свежего лосося даст вам 340 миллиграммов кальция. Являясь отличным источником омега-3 жирных кислот, лосось также помогает сохранить ваше сердце здоровым и препятствует разного рода воспалительным процессам. Кроме того, лосось - важный источник витамина D, в котором нуждается наш организм, чтобы полностью усваивать кальций (таким образом, вы убьете двух зайцев сразу). Ищете дополнительные бонусы? Приготовьте его на гриле вместе с брюссельской капустой, чтобы получить максимально полезный ужин.
Овсяные хлопья
Половина чашки сухих овсяных хлопьев - это 200 миллиграммов кальция в вашей тарелке. При этом стоит учесть, что овсяные хлопья обеспечивают организм дозой клетчатки, которая, проходя через пищеварительную систему, помогает снизить уровень холестерина, поддерживая «в форме» ваш кишечник и сердце. Овес также богат витаминами группы В, которые способствуют метаболической функции - так что если вы стремитесь избавиться от лишних килограммов, этот факт вас только порадует.
Сардины
В баночке сардин содержится около 370 миллиграммов кальция. Плюс, как и любая рыба, сардины станут прекрасным источником омега-3 жирных кислот и витамина D в рационе, позволяя вашему организму (а, значит, и вам) чувствовать себя отлично. Они могут заменить анчоусы в классической заправке для салата «Цезарь» - достаточно мелко порубить их, после чего смешать с тремя ложками оливкового масла, одной столовой ложкой уксуса, щепоткой соли и перца.
Нут
Полторы чашки нута обеспечат вас 315 миллиграммами кальция, 30 граммами клетчатки и 10 граммами белка. Отварите нут по инструкции, а затем добавьте в него оливковое масло и щепотку соли, чтобы максимизировать полезное действие. Ешьте нут в качестве закуски или добавляйте к салатам, супам и рагу вместе со здоровой заправкой. Вы можете также смешать его с белой фасолью - и приготовить сытный и полезный суп.
Рикотта
Мало того, что сливочный сыр является хорошим источником кальция (380 миллиграммов на 3/4 чашки), он также упакован белком (21 грамм на то же количество рикотты). Для легкого перекуса в любое время смешайте его с любыми фруктами, богатыми клетчаткой - черникой, персиком, грушей или апельсином - и чайной ложкой миндаля.
Темные листовые овощи
Бок-чой, капуста, репа и прочие зеленые листовые овощи - настоящие суперзвезды в смысле кальция, хоть мы порой об этом и не подозреваем. Смешайте две чашки нашинкованной капусты (188 миллиграммов кальция и 5 граммов клетчатки) с двумя чашками репы (394 миллиграммов кальция и 4 грамма клетчатки), и перемешайте все это с домашним лимонно-оливковым соусом. Получится здоровый ужин или идеальное салатное дополнение к любому виду мяса или рыбы на обед. Важное замечание: темные листовые овощи помогают нашему организму поглощать питательные вещества из любых других овощей, и этим стоит воспользоваться.
Суточная потребность взрослого человека в кальции составляет 1000 мг, из них 99 процентов организм «хранит» в костях и зубах. Человеческому организму для полноценной жизни нужно действительно много этого минерала. К счастью, получить кальций из продуктов питания очень легко. Молоко и йогурт, сыр, орехи, семечки и рыба, ягоды, фрукты и овощи – кальций содержится в массе продуктов.
Кальций в молочных продуктах
Молочные продукты с низким содержанием жира содержат чуть больше кальция, чем цельные – это подтвержденный факт. Однако эксперты до сих спорят о том, из каких молочных продуктов кальций усваивается лучше, из обезжиренных или цельных. И единства во мнениях нет.
- Есть и хорошая новость: кальций в молочных продуктах не теряется в процессе обработки, поэтому так называемые магазинные йогурты-ряженки-кефиры ничуть не уступают в этом смысле домашним.
Один стакан обезжиренного молока содержит 306 мг кальция (31% от дневной нормы) и 83 калории.
Натуральный йогурт – отличный источник кальция. Кроме того, это вполне самодостаточный продукт питания, который может быть полноценным полдником или важной частью завтрака или ужина.
- Стакан йогурта (250 мл) в зависимости от вида и жирности – это 400 - 450 мг кальция (почти половина необходимой суточной нормы) и всего120 - 200 калорий.
Кальций в сыре
Количество кальция в сыре зависит от его вида и производителя.
- Так, оригинальный пармезан содержит больше всего кальция - 1376 мг на 100 г (138% дневной нормы) или 69 мг (7%) в столовой ложке.
Другие твердые сыры (грюйер, швейцарский, чеддер, голландский) тоже богаты кальцием и содержат от 100 до 80% дневной нормы кальция в 100-граммовом кусочке.
Однако помните, что «добывать» необходимую дозу кальция только из сыра неразумно: все виды твердых сыров очень калорийны.
Сушеные пряные травы
Хотя сушеные травы очень редко используются в больших количествах – чаще всего добавляют лишь несколько дополнительных щепоток в соус, суп, тушеное мясо, все же это отличный способ увеличить потребление кальция.
возглавляет список трав, содержащих кальций: в нем 2132 мг этого вещества на 100 г (213% дневной нормы), то есть 85 мг (9%) на столовую ложку.
Семена сельдерея
содержит 57 мг (6% дневной нормы кальция) в столовой ложке
содержит 53 мг кальция (5% от суточной потребности) в столовой ложке
содержит 40 мг (4% дневной нормы) на столовую ложку сушеной травы
Розмарин
содержит 38 мг (4%) на столовую ложку
Другие травы
шалфей, душица, мята, петрушка, базилик содержат в среднем 21 мг кальция (что составляет около 2% дневной нормы) на столовую ложку.
Сушеные семена кунжута содержат 989 мг кальция (99% дневной нормы) в 100-граммовой порции (соответственно 88 мг или 9% нормы в столовой ложке).
Кунжутное масло (тахини) содержит гораздо меньше кальция, однако тоже значительное количество: одна столовая ложка кунжутного масла покрывает 6% суточной потребности в кальции.
Семя льна
Возможно, более ценная омега-3 жирными кислотами в составе, 100-граммовая пригоршня семян льна также обеспечивает 26% дневной нормы кальция, так как содержит 255 мг. Однако помните, что в льняном масле кальция нет вообще.
Миндаль – отличный и очень вкусный источник кальция. 22 штуки миндальных орешков (поджаренных или высушенных) покроют 7% дневной нормы (содержат 74 мг кальция).
Кроме того, миндаль содержит огромное количество витамина Е, железа, магния, марганца и фосфора.
Бразильский орех
6 средних орехов обеспечат организму 45 мг кальция, что составляет 4% нормы. Кроме того, бразильские орехи богаты тиамином, фолиевой кислотой, железом и являются просто шикарным источником магния, фосфора, калия и меди.
Один (!) бразильский орех обеспечивает дневную норму селена.
Кальций в рыбе
Рыба богата витамином D, который необходим для правильного усвоения кальция, а некоторые виды рыб еще и содержат значительное количество кальция, что делает их практически идеальными продуктами питания.
- Например, в 100 граммах сельди содержится от 7 до 11% дневной нормы кальция (в зависимости от того, какая часть рыбы используется, и где эта рыба была выловлена); горбуша обеспечит 18% от суточной потребности.
Сардины в масле и того лучше: в порции этой рыбы содержится треть дневной нормы кальция!
Кальций в овощах и съедобных листьях
овощи | кальция в 100 г | % от дневной нормы |
---|---|---|
шпинат | 136 мг | 14% |
брокколи | 47 мг | 5% |
кипрей (иван-чай) | 429 мг | 43% |
виноградные листья | 289 мг | 29% |
амарант | 215 мг | 21% |
руккола | 160 мг | 16% |
зеленая горчица | 74 мг | 7% |
листовая капуста | 210 мг | 21% |
ботва репы | 190 мг | 19% |
чеснок | 180 мг | 18% |
сушеные томаты | 110 мг | 11% |
кресс-салат | 81 мг | 8% |
мангольд | 51 мг | 5% |
капуста | 48 мг | 5% |
брюква | 48 мг | 5% |
лук-шаллот | 37 мг | 4% |
брюссельская капуста | 36 мг | 4% |
листовой салат | 36 мг | 4% |
пастернак | 36 мг | 4% |
Фрукты и сухофрукты, богатые кальцием
Кто подвержен риску дефицита кальция?
Женщины в постменопаузе
Из-за снижения уровня гормона эстрогена значительно ухудшается усвоение кальция в период менопаузы. К сожалению, повышенное потребление кальция в этот время уже не поможет – кальций нужно было потреблять до 30 лет.
Люди с непереносимостью лактозы
При таких нарушениях люди не могут потреблять молочные продукты, зачастую основной источник кальция.
Вегетарианцы и веганы
В растительной пище содержатся щавелевая и фитиновая кислоты, которые ухудшают всасывание кальция.
Люди, принимающие определенные лекарства:
- антациды
- слабительные
- глюкокортикоиды.
Побочные эффекты от неправильного приема препаратов кальция
Кальций необходим, однако во всем должна быть разумная мера: как его недостаток, так и переизбыток чреват проблемами со здоровьем. Особенно аккуратно нужно принимать препараты кальция, ведь именно таким способом проще всего перебрать норму. «Передозировать» кальций из продуктов питания невозможно – излишки просто не будут усваиваться.
Кальций является важнейшим микроэлементом, жизненно необходимым для человеческого организма: его функция заключается в поддержании здоровья костной ткани и зубов. Он также играет ключевую роль в лечении и профилактике ряда тяжелых заболеваний - гипертензии, болезней сердца, инсультов, рахита, остеопороза и т.д.
- до 3 лет - 600 мг
- от 4 до 10 лет - 800 мг
- от 10 до 13 лет - 1000 мг
- от 13 до 16 лет - 1200 мг
- от 16 до 25 - 1000 мг
- от 25 до 50 лет - от 800 до 1200 мг
- беременные и кормящие грудью женщины - от 1500 до 2000 мг.
В случае, если препараты кальция используются в лечении какой-либо болезни либо необходимы для восполнения дефицита, дозировка может быть увеличена. Однако это решает только врач.
Максимально допустимый уровень потребления кальция составляет 2500 мг для взрослого и 3000 мг для ребенка, все, что больше, может привести к серьезным побочным эффектам.
Отрыжка, газообразование, запоры
Некоторое нарушение пищеварения – отрыжка, икота, газы - еще самый мягкий побочный эффект от слишком больших доз кальция. Если вам такую дозировку рекомендовал врач, не стоит беспокоиться, постепенно организм привыкнет, и побочные эффекты сойдут на нет.
Другой распространенный побочный эффект повышенного потребления кальция - запор. Как показывает практика, он сам не проходит, поэтому можно попробовать небольшую хитрость - разделить необходимую дозу кальция на несколько приемов. Если и это не помогает, возможно, от кальцийсодержащих препаратов придется отказаться – потенциальный риск для здоровья слишком велик.
Нарушение обмена кальция и фосфора
Обмен фосфора и кальция тесно связаны, оптимальным для усвоения врачи называют соотношение кальция и фосфора 1,5:1, этот уровень необходим для гомеостаза. Если потребление кальция увеличивается и выходит за пределы нормы, соотношение изменяется, и излишек кальция может откладываться в виде солей.
Кроме того, излишнее поступление кальция стимулирует выделение паратиреоидного гормона, который направлен на то, чтобы утилизовать кальций. В результате увеличивается мобилизация кальция и фосфатов из костей. При по-прежнему низком поступлении фосфора это может вызвать серьезные проблемы с костной тканью.
Камни в почках
Пока не доказано, что избыток кальция повышает риск образования камней в почках. Тем не менее, если у вас лично или у кого-либо из ваших кровных родственников есть в анамнезе почечнокаменная болезнь, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать препараты кальция.
Взаимодействие с лекарствами
Кальций взаимодействует с множеством медпрепаратов (а, значит, потенциально может изменять реакцию организма на тот или иной препарат).
Кальций влияет:
- на всасываемость и метаболизм препаратов для лечения остеопороза
- взаимодействует с бета-блокаторами (препараты для снижения давления)
- препятствует всасыванию антибиотиков и препаратов для лечения болезней щитовидной железы.
Подождите не менее двух часов после приема кальция, прежде чем будете принимать любые другие лекарства.
Есть несколько исследований, которые показывают, что избыточное потребление кальция может увеличить риск рака простаты и сердечных приступов. Однако эти исследования не нашли поддержки в медицинском сообществе.