Правильный ужин: во сколько и что есть. Овощи на ужин для похудения
В последнее время все увлечены здоровым образом жизни. Все следят за своей фигурой, ходят в спортзал, стараются быть здоровыми и красивыми. Не секрет, что основа нормального веса и здорового организма - полноценное и правильное питание. И всем известна расхожая фраза про ужин, который нужно отдать врагу.
И, в самом деле, пища, съеденная нами вечером, превращается в жир на наших боках и, иногда, вредит качеству сна. Но, как отказаться от еды по вечерам, когда мы приходим с работы такие усталые и голодные, целый день питавшиеся неизвестно чем, а порой и вообще целый день ничего не евшие? Так, что есть на ужин, чтобы оставаться стройными и не перегружать организм?
Основные правила ужина
Первое, что нужно знать, это то, что ужинать нужно за четыре часа до сна. Иначе, ваш желудок не успеет переварить пищу, и вместо отдыха, вы всю ночь будете вертеться с боку на бок, вам будут сниться кошмары, вы проснетесь разбитым и не выспавшимися, если, вообще, сможете заснуть после плотного и сытного ужина пред сном.
Второе, ужин должен быть легким, так как все калории, съеденные вами вечером, превращаются не в энергию, а в жир. Помните об этом, когда ваша рука непроизвольно потянется за конфеткой или бутербродом с копченой колбаской.
И третье, некоторые продукты вызывают возбуждение коры головного мозга, и вы не сможете заснуть, а некоторые, наоборот, содержат вещества, которые позволят вам быстро заснуть и крепко спать всю ночь, не просыпаясь.
Решая вопрос, что лучше есть на ужин, нужно, прежде всего, вычеркнуть из списка вечерних продуктов следующие: колбасы, мучное и сладкое, жирные наваристые супы, жареное мясо, жареный картофель и соленья с копченостями. Не думайте, что мы исключили все самое вкусное, и есть уже нечего. Это не так. Существует еще масса вкусных и полезных блюд. Вообще, на ужин должно приходиться около 20 % от суточной нормы пищи, так что, считайте сами, какой должна быть ваша порция.
Так, что нужно есть на ужин
Лучше, если это будет белковая пища: курица, рыба, кролик, нежирное мясо. Из этих продуктов можно приготовить множество вкусных и полезных блюд. Зная, что приготовить из рыбы , и , вы сможете порадовать вкуснейшим ужином всю семью, угодив и обожающему мясо мужу, и капризным деткам. Можно запечь или потушить кролика. Это диетическое, но очень вкусное мясо
Готовя птицу или рыбу, не стоит делать на гарнир пюре или отваривать макароны со сливочным маслом. В качестве гарнира, лучше всего, подойдет овощной салат, заправленный растительным маслом или лимонным соком. Мясо и овощи отлично сочетаются друг с другом, дарят чувство сытости и отлично перевариваются. Можно отварить фасоль или цветную капусту.
Можно приготовить, также, омлет с помидорами или легкий куриный, или рыбный супчик.
Если вы сегодня ужинаете одна, то можно, просто взять натуральный йогурт, накрошить в него фруктов, добавить горстку орехов, и если вы сладкоежка, то можно заправить всю эту красоту ложечкой меда. У вас получится очень вкусный и крайне полезный ужин. В качестве напитка подойдет зеленый чай с лимоном.
Что едят на ужин еще? Вы можете отварить рис, лучше, если он будет бурый, добавить в него овощную смесь, отварные и очищенные креветки или кусочки рыбы. У итальянцев это называется ризотто и является любимейшим из блюд.
Можно просто приготовить овсянку с фруктами или сварить гречку.
Способ приготовления, лучше всего подходящий для ужина, это запекание, отваривание, или на пару, потому что можно съесть на ужин и кусок жирной рыбы и котлету, если они приготовлены в пароварке.
Если у вас дома есть тортик, или мама испекла вкусные блинчики и пожарила пирожки с мясом, то скажите себе, что вы съедите все это с утра, ведь все эти вкусности, съеденные на завтрак, не принесут вреда вашей фигуре, тем более, если вы целый день носитесь, как белка в колесе.
Зная, каким должен бытьужин, вы сможете стать здоровее и, даже, сбросить те ненавистные пару – тройку килограмм, которые не давали застегнуться вашей самой любимой юбке, не прикладывая никаких к этому усилий. Придерживаясь этих правил, лишние килограммы будут медленно, но верно вас покидать, а ваш желудок скажет вам огромное спасибо, так как вы навсегда забудете о многих проблемах, с ним связанных.
Сегодня я хочу поговорить о полезном ужине. Все слышали поговорку "Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу". На сколько права эта поговорка? Нет сомнений в пользе завтрака (разумеется, если это правильный завтрак - см. статью Полезный завтрак). Но действительно ли следует отказываться от ужина? Можно ли ужин быть вкусным и полезным? Существуют ли общие для всех стандарты полезного ужина или продукты для вечерней трапезы следует подбирать с учетом индивидуальных особенностей? Какой ужин полезен именно Вам? И что полезного можно приготовить на ужин быстро (несколько рецептов)...
ПОЛЕЗНЫЙ УЖИН
Полезный ужин - стоит ли отказываться от ужина?
В своих статьях я иногда вспоминаю то давнее время, когда безуспешно пыталась похудеть с помощью различных диет (см. статью Как похудеть без диет?). Мне надо было избавиться от 10-15 килограмм максимум, но они упорно не желали уходить. Отказываться от ужина я тоже пробовала. Некоторым и правда удается похудеть, отказавшись от еды после шести вечера. Я же не ела после шести 2 недели... и потолстела за это время на 3 килограмма! А уж какие это были неприятные 2 недели... Вечером я не могла заснуть от голода и думала только о еде, а с утра просто набрасывалась на еду (а ведь совсем не любой завтрак полезен). Сейчас я понимаю, насколько все это было неправильно, но тогда я просто пыталась следовать популярной рекомендации, которая предписывала не есть после шести вечера, т. е. отказываться от ужина.
Обычно запрет есть после 18:00 аргументируют тем, что человек, по своим биоритмам, существо дневное, а после 6-ти вечера, когда солнце заходит, активность организма уменьшается.
Такая аргументация не выдерживает никакой критики. Вот, хотя бы, так:
- Солнце заходит после 6-ти вечера? Это когда - зимой или летом? И в каком регионе? Получается, что взяли некое среднее арифметическое время. Но, тогда, о каких естественных биоритмах может идти речь? Тогда уж рекомендовали бы не есть после захода солнца. Но нет, такая рекомендация звучит абсурдно - тогда жители Питербурга в период белых ночей могут есть в любое время суток, а жители Заполярья должны голодать большую часть года.
- Человек - существо дневное? А как же разделение на "жаворонков", "сов" и "голубей"? "Жаворонки", и правда, легко могут отказаться от ужина после 6-ти вечера - без страданий. Для них такой режим питания является естественным. "Голуби" через некоторое время тоже могут приспособиться. Но "совы" будут не только страдать, отказываясь от еды по вечерам, но и навредят своему здоровью, подвергая свой организм постоянному стрессу и объедаясь в то время, когда их личный, а не какой-то не среднестатистический, организм совсем не готов к усвоению пищи.
Отказаться от ужина, чтобы похудеть?
Если Вы решили отказаться от ужина, чтобы похудеть, то Вам стоит иметь в виду, что отказ от ужина - такая же диета, как все другие. Это значит, что, возможно, в первые дни Вы потеряете 1-2 килограмма (в основном, за счет выведения из организма лишней жидкости), и то, если Вам удастся держать себя в руках и не переедать днем. Но через 5-7 дней Ваш организм приспособится к новому режиму питания и начнет экономить энергию (замедлит обмен веществ). В результате, процесс похудения сначала замедлится, а затем вовсе прекратится. Когда же Вы снова начнете ужинать, организм не сразу перестроится (обмен веществ в первые дни после "возвращения" ужина останется замедленным) и потерянные килограммы вернутся... возможно, в удвоенном количестве.
Решив отказаться от, чтобы похудеть, следует:
- Помнить, что отказ от ужина - не постоянный режим питания, а диета.
- Ограничить период диеты 3-5 днями.
- В период отказа от ужина соблюдать определенные ограничения в пище также и в течение всего дня.
Только при соблюдении этих условий отказ от ужина может помочь немного похудеть. Но, как и все диеты, отказ от ужина не решает проблему лишнего веса кардинально.
Так стоит ли отказываться от ужина?
Отказ от ужина (чтобы похудеть или просто для здоровья) полезен только тем людям (в основном, "жаворонкам"), для которых такой режим питания является естественным. Как понять, подходит ли отказ от ужина лично Вам? Да очень просто! Если, отказавшись от ужина, Вы не испытываете голода, легко засыпаете и не начинаете переедать в остальное время суток, значит - Вам это подходит. Если же, при отказе от ужина, у Вас наблюдается один или несколько из следующих симптомов, Вам стоит бросить эту затею - она принесет Вам только вред:
- весь вечер мучаетесь от голода,
- засыпая мечтаете о еде,
- у Вас появились трудности с засыпанием в привычное время,
- иногда срываетесь и залезаете в холодильник поздно вечером или посреди ночи,
- переедаете в дневное время,
- Ваш вес увеличился.
В вопросе отказа от ужина не должно быть никакого насилия над собой. Если для Вас такой режим питания является естественным, то можете не ужинать. В противном случае - ужинайте на здоровье. Не надо отдавать ужин врагу!
Полезный ужин - во сколько надо ужинать?
Диетологи сходятся в том, что полезно ужинать не позже, чем за 3-4 часа до сна, поскольку в противном случае ужин не успевает перевариться, начинает бродить в желудке и отравлять организм. Получается, что, если вы ложитесь спать в 21, то ужинать надо в 17-18. А, если ложитесь спать в полночь, то оптимальное время ужина - 20-21.
Я не могу полностью с этим согласиться, поскольку нам опять предлагают ориентироваться на некое среднеарифметическое время переваривания пищи. Но время переваривания зависит от того, что вы съели, и варьируется от 20 минут до 5-ти часов и дольше. Так что, если Вы съели на ужин несколько фруктов, то, через 30-40 минут снова будете голодны. А, если съели жирный кусок мяса, да еще вместе с гарниром, четырех часов до сна Вам все равно не хватит, чтобы переварить такой ужин.
Веганы могут легко позволить себе съесть свой ужин всего за 1-2 часа до сна. Сыроеды и фрукторианцы могут спокойно лечь спать через 30-60 минут после еды. Чего не скажешь о вегетарианцах , употребляющих в пищу молочные продукты или яйца . Им рекомендуется закончить ужин не позже, чем за 2-3 часа до сна.
Ваши индивидуальные биоритмы и имеют большое значение для определения оптимального времени ужина! У "жаворонков" к вечеру метаболизм замедляется, следовательно им стоит съесть ужин пораньше. Активный образ жизни, регулярные физические упражнения , ускоряют метаболизм и ужин переварится быстрее.
Как видите, самое полезное время ужина различно для разных людей и зависит от типа питания, индивидуальных биоритмов и образа жизни.
Полезный ужин - какие продукты есть, а какие не есть?
Задача ужина - обеспечить организм перед сном строительным материалом для восстановления тканей. А это значит - белком , точнее - незаменимыми аминокислотами (кирпичиками, из которых строится белок). А вот энергии мы во сне тратим мало, поэтому простые углеводы (источник "быстрой" легкодоступной энергии) нам вечером не нужны (если, конечно, мы собрались спать, а не на дискотеку - в этом случае можно и подзаправиться).
Казалось бы, раз нужен белок, значит - съедим кусок мяса , пару яиц или банку творога. Но к ужину у нас особые требования - мы хотим, чтобы он побыстрее переварился. Мясо переваривается дольше всего - 3-5 часов и дольше,в зависимости от индивидуальных особенностей организма. А, если к мясу прилагается богатый углеводами гарнир (рис, картошка, макароны или хлеб), то время переваривания мяса еще увеличивается. К счастью, есть и другие источники белка, часть из которых отлично подойдет для ужина.
На ужин не стоит есть слишком соленые продукты. Соль задерживает воду, вызывает отеки и мешает выведению накопившихся за день вредных веществ, что, в свою очередь, препятствует полноценному отдыху и восстановлению организма.
Чтобы определить, что полезно есть на ужин лично Вам, а что нет, давайте разделим продукты на 5 списков:
- В "черный список" вошли самые вредные продукты, от которых было бы полезно отказаться вообще, а не только в вечернее время.
- В "желтый список" внесем продукты, которые на ужин есть нельзя, если Вы стремитесь похудеть.
- В "зеленый список" запишем те продукты, которые помогают снять стресс и быстрее уснуть - эти продукты помогут при бессоннице.
- В "сером списке" будут продукты, которые можно есть на ужин, но с учетом того, что время между ужином и сном должно быть увеличено.
- В "белый список" попадают те продукты, которые рекомендуется есть на ужин всем.
Обратите внимание, что продукты из "желтого списка" оказались также и в "зеленом". Это потому, что одни и те же продукты могут быть вредны в одной ситуации (способствуют накоплению лишнего веса) и полезны в другой (помогают при бессоннице). Если Вас беспокоят обе проблемы (лишний вес и бессонница), можно пойти на компромисс: поужинайте продуктами из "белого списка" пораньше, а через час перекусите маленькой порцией продуктов из "зеленого списка".
"Черный список" (продукты, которые я считаю самыми вредными):
- Все продукты, содержащие большое количество вредных пищевых добавок (газированные напитки, колбасные изделия, различные соусы, жевательные резинки - см. 10 самых вредных популярных продуктов питания).
- Белый дрожжевой хлеб из рафинированной муки - см. статью Польза и вред хлеба .
- Молоко и молочные продукты. Возможно, Вы убеждены в пользе молочных продуктов и привыкли пить кефир перед сном того, чтобы "желудок работал". Тема пользы и вреда молока вызывает массу споров, причем, удивительно эмоциональных. Каждый имеет право на собственное мнение. Свое мнение я высказала в статье Польза и вред молока . Также рекомендую почитать статью Польза и вред молока - что говорит диетолог? (это перевод статьи израильского клинического диетолога).
"Желтый список" (эти продукты не следует есть на ужин, если Вы хотите похудеть или опасаетесь набрать лишний вес):
- Сладости (тортики, пирожные, печенье, сладкие сухарики, варенье, джем, сладкий чай, фруктовый сок и т. д.).
- Фрукты, сухофрукты и фруктовые соки (это не касается фруктоедов - у них другая микрофлора кишечника).
- Картофель, рис, макароны.
"Зеленый список" (эти продукты помогут уснуть, если у Вас бессонница):
- Что-то сладкое (следует отдать предпочтение фруктам, сухофруктам, меду, варенью, сладким чаям без кофеина, но если у Вас был особенно трудный день и Вам ну просто очень хочется вредный тортик или пирожное с жирным кремом, то съешьте его - бессонница вреднее, чем кусок самое вредное пирожное).
- Что-то углеводное - картофель, рис, макароны, черный бездрожжевой хлеб (можете даже намазать его сладким вареньем).
"Серый список" (эти продукты можно есть на ужин, но ужин следует перенести на более раннее время, чтобы еда успела перевариться):
- Тушеные или вареные бобовые (зеленый горошек, фасоль, чечевица).
- Рыба (только не соленая или копченая - продукты с высоким содержанием соли на ужин есть не рекомендуется).
- Мясо (но, в таком случае, ужинать надо совсем рано - до сна должно пройти не меньше 4-5 часов).
- Гречневая каша (на воде, без молока и сливочного масла).
- Тушеные или вареные овощи (иногда можно даже жареные).
- Свежие овощи (салат не следует заправлять жирным соусом, но можно заправить ложечкой хорошего растительного масла - см. Самые полезные масла). Если хотите похудеть, то обязательно включите в вечернее меню капусту (цветную, белокачанную, листовую , зеленую , брюссельскую, брокколи и т. д.), поскольку в капусте содержится тартроновая кислота, препятствующая образованию жира из углеводов.
- Орехи и семена (хороший источник аминокислот). Важно добавлять орехи в состав овощного ужина, для удовлетворения потребности организма в белках. Например, добавьте горсть кедровых орехов в салат - от этого он станет не только полезней, но и вкуснее. Или заправьте салат тхиной (пастой из семян кунжута), приправленной специями, или просто посыпьте кунжутом (предпочтительно, особенно полезным черным кунжутом). Помните, что орехи содержат не только белок, но и витамины, минералы и полезные масла (с наиболее сбалансированным составом полезных жирных кислот).
Я не упомянула, что вечером не стоит пить кофе , какао или крепкий чай (как черный, так и зеленый) . Думаю, всем и так ясно, что кофеин может вызвать бессонницу. По той же причина не стоит есть на ужин и шоколад. Если же Вы привыкли пить кофе даже во время ужина и вам трудно от него отказаться, попробуйте заменить вечернюю чашку кофе чашкой напитка из цикория (возможно, Вам понравится его вкус, который немного напоминает кофе) или цветочного/фруктового чая без кофеина.
Полезный ужин - быстрые рецепты.
Мы выяснили, что полезно есть на ужин, а что нет, и почему. Но из полезных продуктов важно приготовить такой ужин, который будет удовлетворять потребности нашего организма в незаменимых аминокислотах, витаминах и минералах, необходимых для ночного восстановления и обновления тканей.
Вот несколько простых и быстрых рецептов вкусного и полезного ужина:*
*Примечание:
Во всех рецептах ужина желательно использовать морскую или самую полезную - розовую гималайскую соль. Специями не злоупотреблять, чтобы не вызвать жажду.
Быстрый рецепт полезного и вкусного ужина - салат из сырой цветной капусты с кунжутом.
(4-5 порций)
Ингредиенты:
- половина кочана цветной капусты,
- 1 болгарский перец,
- 2 огурца,
- 200 гр. маслин,
- 1 столовая ложка оливкового масла,
- 1 столовая ложка сушенного орегано,
- 1 чайная ложка соли,
- горсть семян кунжута (можно, обжаренных).
Приготовление:
- Мелко нарезать огурцы и болгарский перец.
- Разрезать пополам каждую маслину.
- Цветную капусту режем так: отделяем веточки от кочерыжки, а, затем, нарезаем каждую веточку, начиная разрез со стороны ножки, а не кудряшек. Доведя разрез до кудряшек, разделяем половинки руками.
- Кладем цветную капусту, огурцы, болгарский перец и оливки в салатницу. Добавляем оливковое масло, соль и орегано. Посыпаем семенами кунжута и перемешиваем. Ужин готов!
Быстрый рецепт полезного и вкусного ужина - салат с горячими кабачками и стручковой фасолью.
(4-5 порций)
Ингредиенты:
- 400 г стручковой фасоли (можно замороженной, но лучше свежей),
- 2 средних кабачка,
- 3 огурца,
- 200 гр. оливок,
- 1 пучок зелени (укроп, петрушка, кинза),
- 1 пучок зеленого лука,
- 1 столовая ложка молотой куркумы ,
- 1 столовая ложка льняного масла для заправки (можно заменить кунжутным , оливковым , арахисовым),
- 2 столовых ложки подсолнечного или другого растительного масла для обжаривания фасоли и кабачков,
- миндаль, нарезанный тонкими дольками.
Приготовление:
- Нарезать огурцы, мелко нашинковать зелень, нарезать зеленый лук и разрезать каждую маслину пополам. Сложить все в салатницу.
- Нарезать кабачки (не слишком мелко) и отложить в отдельную миску.
- Нагреть масло для готовки в сковороде. В горячее масло высыпать куркуму и перемешивать около 30-ти секунд.
- Положить в сковороду стручковую фасоль, перемешать, накрыть крышкой и прогревать в течение 5-7 минут на огне чуть выше среднего (пару раз перемешать).
- Увеличить огонь до максимального, добавить кабачки и обжаривать 3-5 минут, часто перемешивая.
- Горячие кабачки и фасоль переложить в салатницу, к остальным ингредиентам.
- Посолить, заправить маслом (необязательно) и перемешать. Посыпать миндалем. Ужин готов!
Быстрый рецепт полезного и вкусного ужина - гречневая каша с зеленым луком.
(4-5 порций)
Ингредиенты:
- 1 стакан гречневой крупы,
- 2 стакана воды,
- 1-2 чайных ложки хорошего растительного масла (необязательно),
- половина чайной ложки соли,
- немного зеленого лука (по вкусу),
- несколько веточек петрушки или кинзы.
Приготовление:
- Мелко нарезать зеленый лук.
- Гречку высыпать в кастрюлю и промыть. Воду слить.
- Добавить 2 стакана воды и посолить.
- На максимальном огне довести до кипения.
- Уменьшить огонь до минимума и прикрыть кастрюлю крышкой. Варить 15 минут.
- Добавить масло (необязательно) и перемешать.
- Посыпать нарезанным зеленым луком и украсить веточками петрушки или кинзы. Ужин готов!
Быстрый рецепт полезного и вкусного ужина - бутерброды с пастой из авокадо и кедровыми орешками.
Ингредиенты:
- 2 готовых авокадо среднего размера,
- 1 столовая ложка оливкового масла холодного отжима,
- 1 чайная ложка черного молотого перца (можно меньше),
- половина чайной ложки соли,
- половина лимона,
- 1 буханка ржаного хлеба на натуральной закваске,
- горсть кедровых орешков.
Приготовление:
- Очистить авокадо от шкурки, разрезать пополам и осторожно вынуть косточку (проследить, чтобы внутри не осталось шелухи от косточки).
- Авокадо мелко перемолоть в блендере или нарезать размять вилкой - должна получиться кашица.
- В получившуюся кашицу выдавить сок половинки лимона, добавить оливковое масло, соль, перец и тщательно перемешать.
- Готовую пасту намазать на черный хлеб и положить сверху несколько кедровых орешков. Ужин готов!
О правильном питании можно говорить и рассуждать достаточно долго. Одним из актуальных вопросов является важность ужина.
Миф о том, что ужин, по сути, не является важной составляющей ежедневного рациона достаточно широко распространен.
Однако, ведущие гастроэнтерологи и диетологи могут с уверенностью утверждать обратное.
Если человек будет игнорировать ужины на протяжении долгого времени, то в организме запустится процесс голодания, что станет причиной нарушения обмена веществ и других проблем пищеварения.
Таким образом, человек будет лишь набирать вес, но никак не терять его. Так стоит ли отказ от ужина стольких жертв?
Важность ужина как последнего приема пищи
Ужин – не менее важный прием пищи, наряду с завтраком и обедом. Здоровый перерыв между ужином и завтраком должен длиться не более 10-12 часов, в противном случае вы рискуете получить язву желудка или другое заболевание ЖКТ.
Вместо того, чтобы морить себя голодом, можно приготовить легкий и быстрый ужин, например, из свежих овощей или фруктов.
Такие блюда помогут не только защитить свое здоровье, но и убрать лишние килограммы. Ужин должен быть не позже, чем за 2-3 часа до сна, поэтому правило «не есть после 6» также является неверным.
Что можно есть на ужин и почему
В ночное время наш организм не только набирается новых сил, но и обновляется: регенерируются кожные покровы, мышцы, растут волосы и ногти. Главной задачей ужина считается пополнение запасов аминокислот в организме, поэтому ужин обязательно должен включать в себя белки и клетчатку.
Продукты с большим содержанием белка – это различные сорта рыбы, морепродукты, молочные продукты, яйца , бобовые, чечевица и грибы. Овощи, которые отлично подойдут для ужина – цветная капуста, листы салата, сладкий перец, помидоры , брокколи, сельдерей, тыква, авокадо, лук-порей, огурцы, кабачки или цуккини.
Все продукты для ужина лучше употреблять в сыром виде, также разрешается готовить их на пару, в духовке в собственном соку или на гриле. Количество овощей должно превышать число белковых продуктов на вашей тарелке.
Что нельзя есть на ужин и почему
Сахар в совокупности с мукой высших сортов неплохо повышает показатель сахара в крови, однако, после сладких булочек или пирожков он также молниеносно снижается, а чувство голода приходит очень быстро.
Еще один минус в том, что именно благодаря рафинированным продуктам на бедрах и животе откладывается жир. Поэтому, пользы в таких продуктах практически никакой, если вы не любитель крахмала, конечно.
Красное мясо
На ужин не желательно есть тяжелую пищу, такую как поджаренное красное мясо. В этом продукте находится большое обилие тирозина, благодаря которому повышается коэффициент адреналина в крови.
Красное мясо лучше всего употреблять в дневное время, на завтрак или обед, чтобы к вечеру коэффициент адреналина пришел в норму и позволил спокойно уснуть без всяких проблем.
Альтернативой красному мясу на ужин станет мясо птицы и диетическая рыба.
Копченые продукты и колбаса
В таких продуктах находится антиоксидант терамин. Благодаря ему вырабатывается норадреналин, который способствует формирование нервных импульсов.
Большое количество импульсов повышает активность мозга, поэтому человеку бывает сложно уснуть. Кроме того, следует помнить и об излишней калорийности, а также вредности копченых и колбасных продуктов.
Рис
Чаще всего в пище люди употребляют рафинированный рис, который может откладываться в жировых отложениях. А дело в том, что в этом продукте бесчисленное количество быстрых углеводов. Поэтому, откажитесь от подобных круп во время ужина.
Шоколад
Съев даже небольшой кусочек шоколада во время ужина, можно испортить фигуру и свое самочувствие. В шоколадках обычно избыток сахара и кофеина. Лучше есть сладкое в утреннее и дневное время.
Орехи
Сладкие фрукты
Такие фрукты, как виноград, персики, нектарины, дыня или банан – несомненно несут свою пользу, однако, в них много глюкозы. Заменить сладкие фрукты можно сухофруктами, а свежие лучше кушать днем. При этом, если заменить сладкую булочку ломтиком арбуза или дыни – пользы будет, естественно, больше.
Острые соусы
Острая пища, а в частности, острые соусы – продукты, которые убивают сон. Также, после полудня ЖКТ работает менее активно, поэтому существует вероятность получить изжогу после употребления такого рода пищи.
Фаст-фуд
Всем известно о вреде бургеров и остального фаст-фуда, поэтому лучше вообще стараться избегать этой пищи. Такая еда вредна не только вечером.
Обычно, стандартная порция фаст-фуда заменяет суточную норму калорий, что приводит к откладыванию лишних жиров в организме. А, съев парочку гамбургеров перед сном, можно заработать тяжесть в желудке на всю ночь.
Рецепты диетических блюд на ужин
Вареная рыба со свежими овощами
- 250 г белой рыбы;
- Свежие сезонные овощи;
- Соль, перец, специи.
Кладем рыбу в кипящую, предварительно подсоленную, воду, затем варим до полной готовности. Блюдо подается со свежими, нарезанными овощами и зеленью, которые можно сбрызнуть лимонным соком или оливковым маслом.
Гречка с зеленью и яйцом
- 250 мл воды;
- Свежая зелень;
- Оливковое масло;
- Куриное яйцо вкрутую.
Сперва варим крупу в подсоленной воде, после готовности заправляем ее маслом. Подаем вместе с яичными дольками и свежей зеленью.
Овощной смузи из зеленых овощей
- Свежий огурец ;
- 4 черешка сельдерея;
- Зеленый сладкий перец;
- 40 г шпината;
- 50 г зернового творога ;
- 250 мл воды.
Очищаем от кожицы огурец, пропускаем через блендер вместе с сельдереем и остальными овощами. Добавляем творог и взбиваем все вместе 30 секунд. Такой смузи станет отличной пищей перед сном.
Омлет с томатами и зеленью
- Два куриных яйца;
- Половина томата;
- Пучок зелени;
- Специи.
Яйца вместе со специями взбиваем при помощи венчика. Нарезаем томат небольшими кусочками, измельчаем зелень. Выливаем взбитые яйца на разогретую сковороду на небольшом огне, затем выкладываем томаты и накрываем крышкой.
Перед готовностью всыпаем зелень, даем омлету настояться. После выкладываем на тарелку и сбрызгиваем оливковым маслом.
Куриное филе с овощами
- Одно куриное филе;
- 250 мл воды;
- Морковка;
- Луковица;
- Болгарский перец;
- Брокколи;
- Оливковое масло;
- Специи.
В высокой сковороде обжариваем курицу и измельченный лук. Не доводя мясо до готовности, добавляем к нему овощи и заливаем горячей водой. Доводим до вкуса специями и тушим до готовности. Блюдо подаем с измельченной зеленью.
Запеканка из творога и фруктов
- 200 г 1% творога;
- Ст. л. муки;
- Куриное яйцо;
- Фрукты/сухофрукты/ягоды.
Смешиваем все ингредиенты, выкладываем в стеклянную форму для выпекания. Ставим в разогретую духовку на 15-20 минут при температуре 180 градусов. Готовая запеканка подается с несладким чаем или кефиром.
Предлагаем вашему вниманию следующее видео:
Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.
Полезный ужин для похудения необходим обязательно. Это мнение врачей-диетологов. Но те, кто стремится избавиться от лишнего веса, почему-то считают, что именно этот прием пищи вредит фигуре. Видимо народную мудрость, которая гласит: завтрак нужно съесть самому, обед разделить с товарищем, а ужин - отдать врагу, они воспринимают буквально. Отказавшись от вечерней трапезы, такие люди рассчитывают ускорить процесс потери килограммов. Это большая ошибка.
Что лучше есть на ужин при похудении? Легкие блюда, для приготовления которых следует использовать только натуральные продукты, богатые клетчаткой, ферментами и легкоусвояемыми белками. Пряности - по минимуму. Десерты должны быть не слишком сладкими. Это в общих чертах. Попытаемся разобраться подробнее, что есть вечером, чтобы похудеть, и приведем примеры рецептов вкусных и низкокалорийных блюд.
Идеальный ужин для похудения - какой он? Ответ на этот вопрос очень важен для тех, кто борется с лишним весом. Сразу отметим: все, что захочется, есть нельзя. Употребление калорийной пищи по вечерам неизбежно отразится на объеме бедер, талии и боков. Причем явно не в лучшую сторону.
Итак, что есть на ночь? Прежде всего, блюда, приготовленные из низкокалорийных, но полезных продуктов. Но не в любых количествах и когда угодно. При их употреблении необходимо соблюдать определенные правила.
Рассмотрим основные принципы действительно полезного ужина и все, что нужно знать о правильном питании.
Время
Универсальной цифры не существует. Ведь режим дня у всех разный: кто-то ложится спать рано, а кто-то - за полночь. Чтобы не промахнуться, нужно строго придерживаться главного условия - последний раз кушать можно не позже, чем за 3 часа до укладывания в постель.
Проиллюстрируем примером. Если вы обычно отправляетесь в царство Морфея не ранее 12 часов ночи, забудьте о правиле «не есть после шести». Вам ужинать можно в 20:00-21:00. Без риска для фигуры.
Есть еще один важный момент. Максимальная временная дистанция между завтраком и ужином должна составлять 10 часов. Таким образом, несложно высчитать, когда вам необходимо поужинать.
Размер порции и калорийность
Правильный ужин для похудения - легкий. Большие порции придется оставить в прошлом. Сколько же допустимо съедать? Сложите из ладоней пригоршню - теперь вы знаете размер стандартной вечерней порции еды. Это приблизительно 250 г для женщин и 350 г - для мужчин. На белок должна приходиться только треть указанного объема. Две трети нужно отвести для зелени и овощей.
Если надо избавиться от лишних килограммов, на ужин мы едим не больше 25% суточного калоража. Можно ли похудеть с такими цифрами? Конечно. Но учтите, что тем, кто хочет постройнеть, в любом случае нельзя превышать 300-350 ккал.
Кефир на ночь
Кефир вместо ужина - плохая идея. Его не хватит для насыщения организма. Заменять кисломолочкой последний прием пищи крайне не рекомендуется. А вот в качестве перекуса примерно за полчаса до сна кефир подойдет как нельзя лучше. Для разнообразия его можно чередовать с ряженкой и йогуртом.
Врачи утверждают, что, независимо от того, на какой диете вы сидите, очень полезно устраивать себе за 30 минут до сна так называемый «ночничок».
Кисломолочные напитки не только не вредят, но еще и улучшают пищеварение. Для худеющих будет вполне достаточно половины стакана. Добавлять мед или сахар не надо - наберете лишних калорий.
Что нельзя
Хотите ускорить процесс потери лишнего веса? Тогда вам необходим легкий ужин для похудения. Продукты для его приготовления следует выбирать со всей ответственностью. Категорически запрещается есть по вечерам:
- выпечку, мучные изделия, любую кондитерку;
- картошку, шлифованный рис, макароны;
- жареные блюда и продукты;
- сладкие фрукты (манго, персики, дыню, арбуз, виноград, бананы);
- орехи и сухофрукты;
- продукты, в которые был добавлен сахар в процессе производства (сладкие творожки, творожные десерты, сырковые массы и йогурты).
Лучшие варианты
Что съесть на ночь, чтобы похудеть, интересуется множество женщин. Несмотря на целый список запрещенных продуктов, существует большое количество различных блюд, безопасных для фигуры.
Как уже упоминалось, последний прием пищи должен быть максимально легким. Однако ограничивать себя одним кефиром или яблоком нельзя. Что можно есть вечером? Подберите себе несколько низкокалорийных, но сытных блюд из овощей и белков. Например, очень полезна для желающих сбросить вес капуста. Вы можете смело готовить на ужин:
- белокочанную;
- цветную;
- пекинскую;
- брюссельскую;
- савойскую.
Порция морской капусты (ламинарии) подарит вам, кроме пользы, ощущение сытости, а квашеной белокочанной - поможет пищеварению.
Рыба и мясо
Морепродукты и рыба считаются идеальным вариантом ужина для борцов с избыточным весом. Это белок в чистом виде. Также в них содержится целый кладезь витаминов и прочих полезностей. Ну и, наконец, это очень вкусно и достаточно сытно. Жарить, правда, нельзя. Зато можно запекать, тушить и отваривать. Легкий ужин для похудения (рецепты из рыбы и морепродуктов вы с легкостью найдете на любом кулинарном сайте) хорошо дополнят свежие овощи.
Куриная грудка - классика для желающих обрести стройность. Главное замечание, как и для рыбы, - ни в коем случае не жарить. Чтобы внести в мясное вечернее меню разнообразие, можно использовать филе индейки.
Творог и яйца
Что можно есть на ночь, чтобы похудеть, кроме мяса и рыбы? Незаменим для работающих над снижением веса творог. Польза этого продукта заключается в высоком содержании «долгого» белка казеина, необходимого для восстановления мышц. Ведь в процессе таяния килограммов их объем тоже уменьшается. Очень удобно есть его с натуральным йогуртом без добавок.
Единственный совет: избегайте высокого и слишком низкого процента жирности.
Но что есть на ужин, если вы, например, испытываете к творогу стойкое отвращение? Вашу трапезу спасут яйца. Лучше, чтобы они были вареными. Их можно дополнить сырыми или приготовленными овощами.
Овощи
Они являются основным источником клетчатки, которая способствует нормальному пищеварению. Таким образом, салатик из овощей вечером - один из самых желательных вариантов трапезы. Прекрасным дополнением послужат кусочки мягкого сыра низкой жирности.
Не любите сырые овощи? Не страшно. Всегда можно что-то приготовить из отварных или тушеных. Что нужно есть на ужин, чтобы похудеть? Салаты и рагу.
При отсутствии времени на очистку-нарезание допустимо приобрести в магазине овощную смесь. Только не забывайте проверять натуральность ее состава. Идеальный вариант для последнего приема пищи - брокколи.
Рецепты
Составляя диетическое меню, обязательно учитывайте сезонность. Например, в разгар лета и в первый месяц осени желательно предпочесть простой ужин. Он может быть представлен салатиком из нескольких свежих овощей. Чтобы дополнить его белками, предлагается взять небольшой кусок маложирного мяса птицы - курицы или индейки.
Зимой и в первый месяц весны можно позволить себе белки с более высокой калорийностью. Холодные закуски и салаты не годятся. Их следует заменить горячими блюдами.
Приведем пару примеров диетического ужина для похудения с рецептами. Трудностей с приготовлением по ним не возникает.
Печень с шампиньонами
Что нужно:
Промойте, очистите и тонко нарежьте грибы. Вылейте на горячую сковороду чайную ложечку подсолнечного масла и положите туда шампиньоны. Пока они тушатся, вымойте и порежьте печень. Хорошо промокните ее бумажным полотенцем, добавьте муку пряности. Если не любите специи, можно ими пренебречь. Затем перемешайте и отправьте к грибам. Через 5 минут полейте все это сливками и посолите. Тушите до полной готовности. Кушаем блюдо горячим.
Тыквенно-творожная запеканка
Что нужно:
- творог маложирный - 100 г;
- тыква - 100 г;
- курага - 50 г;
- яйца - 2 шт.
Помойте и очистите кусок тыквы. Потрите на мелкой терке тыквенную мякоть. Курагу тоже вымойте и нарежьте маленькими кусочками. Тщательно смешайте все это, после чего добавьте творог и яйца. Еще раз все перемешайте. Поместите получившуюся тыквенно-творожную смесь в форму для выпечки и отправьте в разогретую до 180°С духовку на 30 минут. Готовность проверяйте с помощью зубочистки.
Практически подавляющее большинство девушек уверено, что есть на ужин – вообще вредно для похудения. Гастроэнтерологи и диетологи с ними не согласны. Если старательно избегать ужинов, организм будет голодать примерно по 14-16 часов в сутки. В итоге, может замедлиться обмен веществ, нарушиться пищеварение, да и вряд ли вам удастся не «застрять» на идее похудения со всеми вытекающими неприятными последствиями.
Ужинать можно и нужно, благо вес набирается вовсе не из-за самого вечернего приема пищи как факта, а по причине его «неправильного использования». Что лучше есть на ужин, чтобы похудеть?
Правильный ужин для похудения: 5 простых правил
Единственное «табу» для правильного ужина, если вы хотите похудеть – простые углеводы и крахмал во всех его проявлениях. Вряд ли с утра пораньше вы броситесь бежать марафон или поднимать штангу собственного веса. А значит – колоссальные запасы углеводной энергии «в ночь» вам ни к чему. Оставьте в покое сладости, картошку, рис, хлеб, пельмени и пасту, наслаждайтесь ими в обед, а на ужин отдайте предпочтение блюдам, богатым клетчаткой и витаминами.
Не ешьте на ужин ничего из того, что долго переваривается именно у вас. Практически для каждого человека есть безопасный здоровый продукт, который, несмотря на всю свою полезность камнем лежит в желудке и не спешит перевариваться. Кто-то не переносит бобовые, кому-то плохо после жирной рыбы. Общее правило – хорошо перевариваются отварные яйца, творог низкой и средней жирности, цитрусовые фрукты, яблоки, груши, любые некрахмалистые овощи. Повышает скорость переваривания пищи варка, тушение и измельчение в пюре.
Ужин должен быть не «тяжелее», чем 20-30% суточной калорийности при , и 40% суточной калорийности при трехразовом. Если вы не будете злоупотреблять жирами и углеводами, «перебрать» за эти значения довольно сложно. Более простая «версия» этого правила – ужин должен напоминать обед, только порция должна быть вполовину меньше, и углеводный гарнир или хлеб есть не стоит.
Гастроэнтерологи рекомендуют ужинать как минимум за 2-3 часа до сна. И главное – не следует «залегать» в постель с книжкой сразу после еды. Перевариванию и правильному усвоению ужина очень способствует легкая физическая активность – игры с детьми, прогулка с собакой, немного домашней уборки, но без фанатизма.
Большинство диетологов считают, что для оптимальной скорости метаболизма и сжигания жира ужин должен быть съеден за 4 часа до отхода ко сну. «Классика» диетического жанра – небольшая и немного тушеных или свежих некрахмалистых овощей. А еще похудеть поможет ужин по сезону. Летом и ранней осенью избегайте горячих тушеных овощей с маслом, съешьте мясо или рыбу и овощной свежий салат. Ну а в холодное время года можно позволить себе побольше горячего.
Формула идеального ужина
Идеальный ужин для похудения можно приготовить при помощи… «подручных» средств:
- итак, на ужин можно съесть кусочек нежирного мяса, рыбы или птицы размером и толщиной как ваша ладошка без пальцев;
- к этому количеству белка можно добавить 2 «кулачка» овощей;
- а если вы любите молочное – 1 «кулачок» творога и 2 «кулачка» несладких фруктов, ягод или овощей;
- количество растительного масла – от 1 столовой ложки для тех, кто тренируется, до 1 чайной для всех остальных.
Поздний ужин: что можно съесть перед сном
Бывает всякое, иногда человек попадает домой, когда кушать уже, вроде как, вредно по всем канонам. Что приготовить для позднего ужина, если вы худеете? Спасут . Они не создают ощущения тяжести и быстро перевариваются.
Варианты меню для дня без особой физической активности
Смешать в блендере:
- 200 г шпината или стеблевого , 1 зеленое яблоко и немного мяты;
- 200 г отварной брокколи с 100 г помидоров и капелькой соли;
- 100 г огурцов, 100 г помидоров и любую зелень по вкусу;
- 100 г отварной капусты, 1 тушеный болгарский перец, 100 г отварного корня сельдерея.
Варианты смузи для тренировочного дня
- 100 г отварных креветок, 200 г стеблевого сельдерея, 100 мо креветочного бульона;
- 50 г предварительно замоченного на 4 часа в кипяченой воде миндаля, полстакана воды, 1 грушу;
- 200 г любых ягод, половину чайной ложки , 1 стакан кефира;
- 1 стакан кефира, 150 г творога, половинку банана (после тяжелой силовой тренировки).
Фитнес-тренер Елена Селиванова – для .
Варианты ужина: самые простые диетические рецепты
Овощной суп-пюре
Источник фото: pxhere.com
Ингредиенты:
- Брокколи – 250 г;
- Сельдерей – 4 стебелька;
- Помидоры – 3 шт.;
- Болгарский перец – 1 шт.;
- Лук – 1 шт.;
- Кинза или другая зелень – для украшения;
- Обезжиренное молоко – по вкусу;
- Соль – по вкусу.
Приготовление
Все овощи отварите в подсоленной воде до мягкости. Затем поместите их в блендер и измельчите до пюреобразного состояния. Разбавьте массу обезжиренным молоком и подержите на небольшом огне в течение 5 минут. В готовое блюдо добавьте кинзу или любую другую зелень.
Желе из творога
Источник фото: pixabay.com
Ингредиенты :
- Творог с низким процентом жирности – 100 г;
- Обезжиренное молоко – 100 мл;
- Желатин – 10 г;
- Вода – 30 мл;
- Сахарозаменитель – по вкусу;
- Любые ягоды и листочки мяты – для украшения.
Приготовление
Желатин разведите горячей водой и растворите, постоянно помешивая. Творог и молоко хорошенько перемешайте блендером. Затем добавьте сахарозаменитель и растворенный желатин к творожно-молочной смеси и снова все перемешайте. Разлейте полученную массу по креманкам или бокалам и оставьте в холодильнике на 2-3 часа. На готовое желе выложите ягоды и листочки мяты.
Тушеная говядина в соусе с карри
Источник фото: pxhere.com
Ингредиенты:
- Говядина – 250 г;
- Луковица – 1/2 шт.;
- Томатная паста – 2 ст.л.;
- Карри – 1 ст.л.;
- Сушеный чеснок – 1 ст.л.;
- Оливковое масло – 1 ст.л.;
- Соль – по вкусу.
Приготовление
Нарежьте небольшими кусочками говядину и измельчите лук. Затем смажьте сковороду оливковым маслом и отправьте в нее кусочки говядины. Когда мясо слегка подрумянится, добавьте измельченный лук. После того, как лук размягчится, посолите блюдо. В стакане кипятка разведите томатную пасту и добавьте получившийся соус к говядине. Туда же добавьте еще один стакан кипятка. Оставьте блюдо тушиться в течение 30 минут. В самом конце добавьте карри и сушеный чеснок.
Обратите внимание! Тушеная говядина с карри хорошо сочетается с бурым рисом и гречкой.
Легкий салат из рукколы и помидоров
Источник фото: youtube.com (канал Foodkrot)
Ингредиенты:
- Помидоры черри – 7 шт.;
- Руккола – 1 пучок;
- Кедровые орешки – 1 ст.л.;
- Нежирный твердый сыр – 30 г;
- Соевый сосус – 1 ст.л.;
- Оливковое масло – ½ ст.л.
Приготовление
Помидоры черри разрежьте пополам, рукколу порвите руками, а сыр нарежьте пластинками. Затем смешайте все ингредиенты и заправьте соевым соусом и оливковым маслом. Сверху посыпьте измельченными кедровыми орешками.
Свекольный салат
Источник фото: pxhere.com
Ингредиенты:
- Свекла – 2 шт.;
- Болгарский перец – 2 шт.;
- Грецкий орех – ½ стакана;
- Трехпроцентный уксус – ½ ст.л.;
- Чеснок – 1 зубчик;
- Зелень петрушки – несколько веточек;
- Оливковое масло – 1 ст.л.;
- Соль – по вкусу.
Приготовление
Вареную свеклу и болгарский перец нарежьте небольшими кусочками. Ядра грецких орехов хорошенько измельчите. Чеснок перетрите с солью. Все смешайте, а затем заправьте оливковым маслом и трехпроцентным уксусом. Готовое блюдо украсьте веточками петрушки.
Котлеты из индейки и овощей
Источник фото: youtube.com (канал tanyarybakova)
Ингредиенты:
- Фарш индейки – 250 г;
- Морковь – 50 г;
- Белокочанная капуста – 200 г;
- Петрушка – 1 пучок;
- Яйцо – 1 шт.;
- Соль и перец по вкусу.
Приготовление
Капусту мелко порубите, морковь натрите на крупной терке, петрушку измельчите. Смешайте овощи и добавьте к ним фарш. Посолите, поперчите и хорошенько все перемешайте. Добавьте яйцо и снова все перемешайте. Сформируйте котлетки и выложите на противень, застеленный пергаментом. Выпекайте при температуре 180 градусов в течение 30-40 минут.
Обратите внимание! При желании эти котлетки можно приготовить на пару.
Рататуй
Источник фото: flickr.com
Ингредиенты:
- Баклажан – 150 г;
- Помидоры – 400 г;
- Кабачок – 150 г;
- Лук – 1 шт.;
- Болгарский перец – 1 шт;
- Чеснок – 1 зубчик;
- Оливковое масло – 2 ст.л.;
- Прованские травы – 1 ч.л.;
- Соль – по вкусу.
Приготовление
Для приготовления соуса измельчите лук, обжарьте его до полуготовности на оливковом масле и добавьте немного соли. Болгарский перец и половину помидоров нарежьте кубиками и отправьте к луку. Обжаривайте до мягкости всех овощей. Получившийся соус выложите на дно огнеупорной формы. Нарезанные кольцами баклажаны, кабачки и помидоры распределите сверху. В завершении полейте блюдо небольшим количеством оливкового масла, приправьте прованскими травами и измельченным чесноком. Накройте форму фольгой и отправьте на 30-40 минут в духовку. Выпекайте при температуре 180 градусов.
А что чаще всего на ужин едите вы?