Самые высокобелковые продукты. В каких продуктах содержится белок
Те, кто занимается спортом, знают, что белок – жизненно необходимый для человеческого организма элемент, без которого просто невозможно набрать мышечную массу и сформировать красивую фигуру. Если вы решили взяться за себя всерьез, вам придется пересмотреть свой рацион в пользу богатых белком видов пищи. Ниже представлен список пяти продуктов с наиболее высоким содержанием этого элемента.
Куриное мясо.
Среди всех сортов мяса курятина – самый богатый белком продукт. При калорийности около 180 ккал она содержит от 25 до 30 г белка и около 10 г жиров в зависимости от того, какая часть тушки выбрана для приготовления блюда. Самой ценной частью считают белое мясо грудки, где концентрация белков выше всего. Благодаря тому, что в курином мясе практически отсутствуют углеводы, его можно безнаказанно употреблять, сидя на диете.
Куриный белок является полноценным – то есть, в его состав входят все необходимые нашему организму аминокислоты. Кроме того, в отличие от белка, присутствующего в других мясных продуктах, он легко усваивается, не нагружая пищеварительную систему и не вызывая несварения. Стоит также отметить, что курятина – самый безопасный для здоровья сорт мяса, поскольку в нем очень мало холестерина .
Творог, сыр и брынза.
Молочные продукты издавна известны как незаменимый источник белков и аминокислот. В зависимости от жирности, процент белка в твороге составляет от 17 до 30%. Большинство сортов сыра и брынзы содержат до 25 г белка на 100 г продукта.
Способ приготовления этих деликатесов позволяет избавиться от многих недостатков цельномолочных продуктов. Творог и брынза, например, хороши тем, что делаются из скисшего молока, которое при нагревании сворачивается, формируя сырную массу. За счет этого они усваиваются намного легче, чем обычное молоко, на расщепление которого организму приходится затрачивать дополнительные ресурсы. В твердых сырах практически отсутствует лактоза, что делает их пригодными в пищу для людей с индивидуальной непереносимостью молочного сахара.
Однако следует помнить, что эти продукты довольно сытны и богаты жирами. Калорийность домашнего творога составляет от 150 до 230 ккал, при этом процент жирности может достигать 18%. На 100 г брынзы приходится около 250 ккал и до 20 г жира. Наконец, чемпион по калорийности среди молочных продуктов – сыр – «стоит» от 350 до 400 ккал и содержит до 35% жира. Поэтому при всей их неоспоримой пользе употреблять эти продукты следует в умеренных количествах, не более 300 г в день.
Рыба и морепродукты.
Дары моря – отличный источник белков и редких аминокислот. В разных видах рыбы содержится от 16 до 22 г белка, среди которых наиболее богаты этим элементом тунец, лосось, треска и семга. Высоким содержанием белка могут похвастаться и различные морепродукты. Например, на 100г крабового мяса приходится около 16 г белка, а любимые всеми вареные креветки состоят из него на 18%.
Одно из главных достоинств рыбных продуктов – небольшой процент жирности и сравнительно низкая калорийность. В среднем на 100 готового продукта приходится около 5 г жира и 80-120 ккал. Многое зависит от способа приготовления: жареные блюда и копченые сорта практически вдвое калорийнее отварной рыбы, которая считается предпочтительным вариантом для худеющих людей.
Говядина и телятина.
Эти сорта мяса пользуются наибольшей популярностью среди потребителей, и не зря. Помимо прекрасных вкусовых качеств, они отличаются высоким содержанием белка – от 15 до 20 г на 100 готового продукта. При этом телятина предпочтительнее в диетическом отношении. Если мясо молодого теленка содержит около 1,5 г жира и 150 ккал на 100 г продукта, жирность говядины почти в 10 раз выше, при этом она в два раза калорийнее. То есть, худеющим людям следует делать выбор именно в пользу телятины.
Следует отметить, что наиболее полезной является отварная говядина, так как при жарке сильно возрастает содержание жира и теряется часть белков. Этот сорт мяса также входит в число продуктов, богатых холестерином , и его чрезмерное потребление, особенно в жареном виде, может привести к закупорке сосудов.
Грубо говоря, это зародыш будущей птицы, поэтому в яйце есть все необходимые строительные элементы. В двух куриных яйцах содержится 12 г белка, причем большая его часть сосредоточенна именно в желтке. В яичном белке присутствуют все жизненно важные аминокислоты, поэтому его называют полноценным.
Как все продукты животного происхождения, яйца отличаются довольно высоким процентом содержания жира. На 100 г продукта приходится около 10 г этого элемента. К тому же, все мы слышали об опасностях холестерина , который также в изобилии содержится в куриных яйцах. В связи с этим не рекомендуется съедать больше 1-2 яиц в сутки.
Новости
Все, что нужно знать о переломе позвоночника
Скелет человека – базисный элемент человеческого организма. По своей сути скелет должен быть невероятно крепким, однако вместе с этим его очень легко повредить. К сожалению, такие травмы как переломы – довольно частое явление, от них не застрахован никто. Что же касается перелома позвоночника, то такой диагноз будет звучать приговором для любого человека. При переломе ломается не сам позвоночник, а конкретный позвонок, что влечет за собой тяжелые последствия.
Диеты полезны для красоты и здоровья или меню женщины 30 лет.
Современность обязывает человека быть стройным и ухоженным, так как внешний вид – это элемент стиля, а придерживающийся моды человек, следит за своим здоровьем, ведь сейчас модно вести здоровый образ жизни. Занятие спортом и выполнение легких гимнастических упражнений по утрам входит в режим дня практически каждого, а вот дело с питанием обстоит сложнее.
Белок является строительным материалом для организма человека, из него состоят все клеточки нашего тела, а потому он неимоверно для нас важен. Он содержит 20 аминокислот, из них 11 организм способен вырабатывать сам, при этом оставшиеся 9 для нас незаменимы. При недостатке всего лишь одной аминокислоты замедляется синтез белка и организм начинает его извлекать из собственных тканей, чтобы обеспечить работу мозга и сердца. При этом начинают страдать другие органы. Первым симптомом такой нехватки будет тремор рук и пальцев, слабость и дрожание в мышцах.
Белок входит в состав ДНК и ферментов, а потому он должен быть в нашем рационе ежедневно не зависимо от возраста или пола. При этом рацион белковой пищи должен быть разнообразным и включать как белки животного происхождения, так и растительного. Благодаря продуктам с низким содержанием жира можно легко сбросить лишние килограммы. В случае, если есть необходимость набрать мышечную массу, то белки должны быть с высоким содержанием аминокислот. Многие уверены, что белок необходим только спортсменам для увеличения мышц, но протеины нужны для функционирования организма в целом. Он участвует в работе желудка, печени, укреплении волос, иммунной, эндокринной системе.
Для правильного роста и развития нашего организмо необходимо питание. Всем нашим органам нужны кислород, витамины, микроэлементы и вода, которые мы получаем с пищей. Важными компонентами являются углеводы, жиры и конечно же белки. Именно они придадут нам силу и выносливость, зарядят энергией, обеспечат терморегуляцию, сформируют новые клетки, поддержат нормальный уровень сахара в крови. Итак: что же такое белковая пища и какие это продукты? Сколько нужно употреблять для похудения или для набора мышечной массы?
Признаки белковой недостаточности
- трудности с концентрацией внимания;
- восприимчивость к инфекциям;
- выпадение волос;
- нарушения сна;
- расслоение ногтей;
- сухость кожи.
Недостаток белка сопровождается гипо- и авитаминозами, железодефицитной анемией, нехваткой в организме цинка. Возникают расстройства функций кишечника и щитовидной железы, развивается гормональный дисбаланс, атрофия мышц.
Список белковых продуктов животного происхождения
К белковым продуктам животного происхождения относятся все виды мяса и морепродуктов, а так же молочные продукты и яйца. Они быстро усваиваются, но имеют много жиров, которые не всегда хороши для похудения. Именно поэтому во время белковой диеты курица, индейка и кролик разрешены, а свинина и баранина под запретом. Молочку лучше выбирать обезжиренную или с минимальным процентом жира. Вот список белковых продуктов животного происхождения:
Все эти белки легко усваиваются, кроме того, они более приближены по составу к белкам, содержащимся в человеческом организме. Молочные продукты содержат быстрые белки – 9 аминокислот, которые самостоятельно наш организм производить не способен. А мясо, помимо протеина, содержит витамин В12, которого нет в растительной пище, но он необходим для правильного функционирования нервной системы. Кроме того, красное мясо и яичные желтки содержат цинк и железо, молочные продукты – кальций и лейцин, необходимые для построения мышечной ткани. Но протеины животного происхождения так же содержат больше холестерина и жира, которые отвечают за развитие сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Вот по этой самой причине лучше выбирайте нежирные сорта мяса.
Самая известная белковая еда – это мясо, а вернее мышечная ткань животных, рыбы или птицы, которая состоит из связанных межу собой волокон. От прочности такой связи зависит жесткость мяса. Так к самому нежному мясу относится рыба, к жесткому – животные. Организм человека по-разному усваивает виды мяса. Так фарш из мяса разных видов животных будет более полезен и ценен, чем целый кусок. Рекомендации по выбору мяса:
- Выбирайте нежирные сорта мяса.
- Красному мясу предпочтите рыбу или курицу.
- Не жарьте мясо на сковороде, а готовьте его на пару, гриле или в духовке.
- Не злоупотребляйте мясными бульонами -белка в них мало, а жира и вредных веществ много.
Выбирая молоко, следует обращать внимание на его жирность. Чем она выше, тем меньше белка попадет в ваш организм. Яичный куриный белок усваивается организмом легко и качественно, содержит метионин и фенилаланин. А вот желтки содержат много полезных липидов, витаминов (кроме С) и микроэлементов, но их следует ограничить до 1-2 в день. Среднее содержание протеина в курином яйце - почти 12 г на каждые 100 г. Калорийность яиц низкая, но они участвуют в важных обменных процессах организма.
Вред животного белка
Чрезмерное употребление таких продуктов может привести к нарушению метаболизма, ослаблению иммунной системы и сердца человека. Вдобавок, злоупотребление красным мясом провоцирует развитие онкологических заболеваний и вызывает рак. Во время лечения сердечно-сосудистых заболеваний и пищеварительной системы, врачи рекомендуют отказаться от животных белков. Кроме того могут возникать запоры и неприятный запах изо рта.
Список белковых продуктов растительного происхождения
Растительные белковые продукты очень важны при похудении, ведь в отличие от животной белковой пищи, они не содержат жира и холестерина, но они не очень хорошо усваиваются. Тем не менее нельзя пренебрегать обоими видами белка. Так вегетарианцы недополучают необходимые аминокислоты, содержащиеся в мясных продуктах. Например, 100 г говядины содержит 20% необходимой нормы жира и 30% нужного холестерина, соя же этим похвастать не может – холестерина в ней нет, а жира всего лишь 1%. При этом соя содержит лучший состав аминокислот, а также глютамин и аргинин, которые повышают выносливость организма.
Список белковых продуктов растительного происхождения:
- Фасоль стручковая и красная
- Арахис
- Чечевица
- Гречневая крупа
- Манная крупа
- Семечки подсолнечника, льна и тыквы
- Пшено
- Миндаль
- Горох, нут
- Фисташки
- Фундук
- Грецкие и бразильские орехи
- Хлеб и хлебобулочные
- Грибы
- Яблоки и груши
- Ягоды
- Пшено
- Чеснок
- Зеленый горошек и овощи зеленого цвета
- Картофель, лук, кабачки, морковь, брюссельская капуста, помидоры и огурцы
- Водоросли и морская капуста
- Апельсины и прочие цитрусовые
- Ананасы
- Фрукты с косточкой – абрикосы, персики, вишня, авокадо
- Тофу (соевый творог)
- Эдамам (молодые зеленные бобы)
- Кунжут
- Сейтан (глютен)
- Спируллина (микроводоросль)
- Курага и чернослив, финики
- Папайя и киви
- Молоко из сои
В орехах содержится много витаминов, клетчатки, минералов и антиоксидантов, но в них нет незаменимой аминокислоты метионина. Белки растительного происхождения способны усваиваться только на 60%, а животного происхождения – на 80%. Крупы, бобовые, чечевица, грибы и соя являются белковыми лидерами в растительной категории. Если употреблять разнообразные белковые продукты вместе с клетчаткой, можно не только повысить усвояемость белка, но и избежать процесса гниения остатков пищи в организме. Крупы готовьте на молоке, ведь усваиваются растительные белки намного лучше, пройдя кулинарную обработку.
Вред растительного белка
Любой продукт имеет свои плюсы и минусы, и зависит это от количества потребления и сбалансированности питания. Например, растительный белок не содержит необходимые аминокислоты, витамин В и достаточное количество железа. Не употребляя животные белки у вас снизится уровень насыщенных липидов, карбогемоглобина в крови. Вы будете быстро уставать и может возникнуть уролитиаз. Если долго и в больших количествах употреблять сою, могут начаться гормональные сбои у женщин. А бобовый рацион приведет к вздутию живота.
Быстрые белки
Быстрые белки очень полезны для спортсменов, поскольку быстро восстанавливают силу и энергию, помогают чувствовать себя бодрее и способствует набору мышечной массы. На усвоение быстрых белков организму необходимо всего 60-80 минут. Уже через это время они распадаются на аминокислоты и попадают прямиком в клеточки.
Список быстрых белковых продуктов в таблице:
Источник белка | Количество белка | Коэффициент расщепления |
Сыр | 25 | 1 |
Рыба горбуша | 25 | 0,9 |
Курица | 20-28 | 0,9 |
Говядина нежирная | 26 | 0,9 |
Яйцо | 13 | 1 |
Кефир, молоко | 3-3,6 | 1 |
Медленные белки
Медленные белки долго расщепляются организмом, помогают худеть и не чувствовать голод. Они распадаются до аминокислот за 6-8 часов, содержат мало калорий, а на их расщепление необходимо больше энергии. Поэтому их часто употребляют на ужин за 2-3 часа до сна, тогда организму хватит ночного времени, чтобы переварить пищу, а мышцы полноценно обогатить аминокислотами.
Список медленных белков в продуктах питания в таблице:
Белковая еда – список продуктов
Выше мы давали список белковых продуктов с содержанием в них калорий, жиров, углеводов и белка. Вот еще одна таблица белковой еды с содержанием белка из расчета на 100 грамм продукта:
- Яичный порошок - 45,0;
- Брынза - 18,0;
- Сыр твердый и плавленый - 23,4-29,0;
- Сырники, запеканка - 16,4-18,9;
- Паштет из печени - 18,0;
- Мясные консервы - 15,0-20,0;
- Котлета, отбивная - 20,0;
- Изолят соевого белка - 90,0;
- Ветчина - 22,6;
- Шашлык из баранины - 22,9;
- Сервелат - 24,0;
- Семга копченая - 25,4;
- Макароны - 10,0–11,3;
- Бифштекс - 28,8;
- Фарш колбасный - 15,2;
- Творог - 14,0–18,0;
- Телятина отварная - 30,7;
- Окорок - 14,3.
Белковые продукты для набора мышечной массы
Чтобы набрать мышечную массу, используется белковое питание. Здесь нужно понимать, что масса мышц начинает увеличиваться только когда объем энергии, поступающий с пищей, превысит объем расходуемой. Но это не означает, что если есть много белковой еды и лежать на диване, ваши мыщцы начнут расти сами. Употребление белков в рационе является обязательным для правильного питания, но также нельзя забывать о подсчете калорий как для похудения, так и для набора мышечной массы. При этом ежедневные тренировки обязательны.
Чтобы белок из пищи хорошо усваивался, обязательно употребляйте много чистой воды. Сладкие напитки, какао, кофе, соки запрещены. Углеводы и жиры должны составлять 30% от общего рациона. 70% распределяются между белковыми продуктами:
- сырые яйца;
- вареный яичный белок;
- творог обезжиренный;
- сваренное куриное мясо (грудка без кожи);
- отварной кальмар;
- нежирная морская рыба;
- орехи, бобовые.
Углеводы и жиры предпочтительней получать из:
- натурального йогурта;
- кефира;
- сваренных на воде овсянки, гречки (без сахара, масла и соли);
- овощей, низкокалорийных фруктов (не разрешаются виноград, бананы, картофель и груши).
Норма употребления белка для спортсменов составляет 2 г на 1 кг веса.
- Начните употреблять белок с минимального суточного показателя для спортсменов – 1,5 г на 1 кг массы тела.
- Если эффекта не наблюдается, увеличивайте показатель до 2-2,5 г белка.
Необходимый рацион белковых продуктов можно составить самостоятельно по таблице выше. Например, в ежедневный рацион спортсмена весом 85 кг, необходимо включить: 0,5 кг куриного мяса, 200 г творога, 5 яиц и 0,5 л жирного молока. Чередовать можно рыбой, бобовыми и т.д. Калорийность для набора мышечной массы следует повысить почти в 2 раза. Только в комплексе с изнурительными силовыми тренировками возможен быстрый набор мышечной массы. Более подробную информацию о белковом питании для спортсменов вы можете получить из видео:
Таблица усвояемости белка
Источник белка Коэффициент усвояемости
Молоко | 100% |
Изолированный соевый белок Супро | 100% |
Говядина | 92% |
Рыба | 92% |
Другой изолированный соевый белок | 92% |
Мясо птицы механической обвалки | 70% |
Фасоль консервированная | 68% |
Овес | 57% |
Рис | 54% |
Арахис | 42% |
Кукуруза | 42% |
Пшеничная клейковина | 27% |
Белковые продукты для беременных
Рацион будущей мамы должен быть сбалансированным, включать в себя витамины и минералы. Для обеспечения здорового протекания беременности и правильному развитию плода в ежедневном меню беременных обязательно должен присутствовать белок:
- Перепелиные и куриные яйца. Следует отказаться от употребления сырых яиц.
- Молочные продукты – молоко, кефир, натуральный йогурт, творог, нежирная сметана.
- Зерновые продукты, крупы, хлеб из муки грубого помола.
- Морская рыба – лосось, сардины, хамса, хек, морские гребешки. От консервов следует отказаться.
- Нежирное куриное или индюшиное мясо, рыба, говядина.
Действие белка на организм беременной женщины:
- обеспечивает нормальное развитие плода;
- выполняет транспортную роль в передаче питательных веществ, кальция и железа;
- укрепляет иммунитет (белковые продукты – основные антитела против вирусов и бактерий);
- обеспечивают оптимальное функционирование свертывающей и противосвертывающей систем,
- подготавливает организм матери к грудному вскармливанию,
- отвечает за процессы лактации,
- укрепляет молочные железы, матку и плаценту, подготавливая организм к родам,
- способствуют регуляции кроветворной функции, защищает организм матери от анемии.
- благоприятно воздействует на микрофлору кишечника,
- улучшает кровоснабжение плода.
Если будущая мама ест за двоих, это способствует набору жировой массы, что негативно влияет на роды и даже может сказаться на здоровье ребенка.
Чем заменить животный белок вегетарианцам?
Вегетарианцам рекомендовано включить в рацион чечевицу, соевые бобы, брокколи, репчатый лук, спаржу, красный перец, крупу «кус-кус» и пророщенную пшеницу. Из фруктов и овощей отлично подойдут шпинат, авокадо и бананы (но они не подойдут для похудения). Бразильские орехи – очень питательные и полезные, а также миндаль, фундук, семечки подсолнечника и тыквы. Арахисовое масло тоже богато белком, но оно тоже не подойдет для похудения, а вот для набора мышечной массы подойдет вполне.
Среди вегетарианцев популярен продукт сейтан, который делают из пшеничной клейковины, впитывающей вкусы блюд, которые готовятся рядом. Сто грамм такого «мяса» содержат 57 г белка и отлично заменяет утку или куриное мясо. Соевый сыр тофу тоже важен для жизнедеятельности организма и для потери веса. Его можно жарить, добавлять в суп, делать из него пюре и т.д.
Зеленая соя в стручках также популярна среди вегетарианцев. Она является полезным и питательным перекусом, но белка в ней около 7 г/ 100 г.
Также рекомендуем вегетарианцам употреблять киноа, цукини, хумус, черную фасоль, зеленый горошек. Из них можно приготовить много блюд, проявив фантазию. Все эти продукты содержат минимум жира и очень хороши для похудения.
Правильное сочетание белка с другими продуктами
Если вы решили сесть на белковую диету, то не нужно думоть, что употребление белка в пищу само по себе решит вашу проблему избыточного веса. Есть такие продукты, сочетание которых с белком способно добавить вам лишних килограммов. А потому соблюдайте такие сочетания:
- яйца плюс фасоль;
- яйца плюс картофель;
- яйца плюс кукуруза;
- яйца плюс пшеница;
- соя плюс пшено;
- молоко плюс рожь.
Есть простые правила, соблюдение которых позволит сохранить в рационе полезный животный белок без ущерба для здоровья и фигуры:
- Если в рационе присутствует мясо, его количество не должно превышать 1/3 от общего количества овощей – золотое правило китайской кухни.
- Лучшему усвоению белка способствуют сырые (не прошедшие термическую обработку) овощи.
- Не сочетать два и более вида продуктов с высоким содержанием животных белков.
- Не стоит сочетать протеины с сахаром.
- Забудьте о мясе с картошкой и маслом, особенно в жареном виде.
Белки быстрые и медленные нужны и тем, кто худеет, и тем, кто набирает мышечную массу, или просто хочет быть здоровым. Помните – здоровое сочетание животной и растительной пищи и соблюдение калорий позволят добиться требуемого результата!
Чем заменить животный белок?
Если вы не собираетесь становиться вегетарианцем, или просто хотите соблюдать Великий пост, то отказываться от белка полностью нельзя. Прекрасными заменителями животного протеина считаются фасоль, горох, соя и чечевица. При этом на первом месте стоит именно соя – основной конкурент мясу по количеству содержания белка. Рыбу, богатую Омега-3 и витамином В2 заменят морские водоросли и семена злаков. Кунжут восполнит недостаток кальция – количество в нем такое же, как и в животной пище. Натуральное молоко с его витамином D и В12 заменит соевое или рисовое молоко. Не лишним будет на период Великого поста или временной отмены животных белков включить витамины, а размер порций увеличивать, чтобы восполнить необходимую организму суточную норму белка.
Продукты с низким содержанием белка – список
Пища с низким содержанием белка не оказывает благотворное действие на организм, однако исключать их из рациона полностью не рекомендуется.
Итак, в каких продуктах мало белка:
- мармелад – 0 грамм;
- сахар – 0,3 грамма;
- яблоки – 0,4 грамма;
- малина – 0,8 грамм;
- сыроежки необработанные – 1,7 грамма;
- чернослив – 2,3 грамма.
Если вы занимаетесь силовыми нагрузками, фитнесом, и стремитесь нарастить мышечную массу или избавиться от лишних килограммов, необходимо включить в рацион продукты с большим содержанием белка.
Парни и девушки, которые следят за своей фигурой и поддерживают тело в хорошей спортивной форме, должны понимать всю важность правильного питания для похудения и роста мышц. В основе меню для спортсменов находятся белки (протеин). Они являются уникальным «строительным» материалом, который необходим для построения мускулатуры и восстановления волокон мышечной ткани.
Также помните, что пища должна быть сбалансированной и разнообразной, только так можно не навредить собственному здоровью в погоне за красивым силуэтом. Следует понимать, что белки бывают растительного и животного происхождения. Секрет для атлетов заключается в гармоничном сочетании этих двух составляющих.
Польза и вред
Узнать, в каких продуктах много протеина, важно потому, что недостаток этого нутриента повлечет плохое самочувствие и серьезные проблемы со здоровьем. Из-за этого нарушается работа эндокринной системы, также ухудшается работа мозга, меняется состав крови, снижаются защитные силы (иммунитет) и падает выносливость.
Ежедневно люди должны употреблять богатые белком продукты. Недостаток его организм начнет восполнять за счет собственных запасов, путем расщепления мускульного белка, что влечет дистрофию.
Растительные и животные белки состоят из незаменимых и заменимых аминокислот. Первые (их насчитывается 8 штук) не синтезируются организмом, они попадают к нам только с пищей. Эти аминокислоты выполняют много важных функций, среди которых:
- регенерация тканей;
- образование гемоглобина;
- участие в процессе кроветворения.
Белок расщепляется на аминокислоты в желудочно-кишечном тракте, а самое важное – он участвует практически во всех биологических процессах организма. Особенность протеина в том, что организм его усваивает в том количестве, которое ему требуется в настоящий момент. Избыток будет просто переработан. Однако чрезмерное употребление пищи с высоким содержанием этого нутриента способно навредить, также как избыток углеводов или жиров.
На переработку «лишнего» протеина уходит кальций. Этот микроэлемент при его нехватке будет браться из костей, что повлечет развитие остеопороза. Переизбыток белковой пищи создает серьезную нагрузку на почки, что является причиной появления разных заболеваний. Если в основе вашего рациона содержатся животные белки, нужно помнить о холестерине и стараться поддерживать его уровень в установленной норме.
Протеиновая пища и ее особенности
Чтобы регулировать количество потребляемой пищи с белком за сутки, надо разбираться, в каких продуктах больше всего протеина. На столе среднестатистического гражданина можно встретить разнообразные источники белков. Приблизительный список выглядит так:
- Творог . Следует отдавать предпочтение вариантам с низким содержанием жира. Количество протеина в продукте составляет 14%. Кроме того с ним из творога в организм поступает кальций. Творог входит в категорию «долгие белки». На переваривание и расщепление организму надо много времени, поэтому потреблять его лучше на ночь.
- Яйца . Данный продукт отличается высокой биологической ценностью с малым содержанием углеводов и жиров, если конечно убрать желток. Без желтка доля протеина в нем будет порядка 13 гр. на штуку.
- Мясо и рыба . В каком мясе больше всего белка? Идеальное решение для спортсмена – молодая говядина в отварном или тушенном виде. Она содержит быстрые легкоусвояемые нутриенты. Из мяса птицы лучше отдать предпочтение курице и индюшатине. В рыбе много протеина, выбор очень большой.
- Молоко . Этот продукт с повышенным содержанием протеина и высокими показателями энергетической ценности отличается доступной ценой, и часто входит в основу рациона атлетов.
- Печень . Она относится к группе с наибольшим содержанием протеина, его доля составляет 25%. К тому же, печень – низкокалорийный продукт.
Рассуждая на тему, где много протеина, нельзя забывать о сыре. Но включая его в меню, надо быть осторожным. Сыр обладает максимальным уровнем белка – 30%, но одновременно в нем наибольшее количество жира. Существует еще много вариантов протеиновой пищи. Для наглядности ниже представлена таблица, в которой указано количество белка на 100 грамм продукта.
Необходимая норма
Выяснив, в чем содержатся белки, и сколько их в разных видах продуктов, необходимо разобраться с тем, какая суточная норма протеина установлена для человеческого организма. Нижняя граница не должна опускаться ниже 40 г, верхняя – выходить за 180 г, самым лучшим вариантом является 100-120 г в сутки. Максимальное количество протеина, который организм сможет усвоить за один прием пищи, ограничено 30 г. Спортсменам надо рассчитывать необходимую норму, исходя из собственной массы тела:
- Посещая тренажерный зал 1-2 раза в неделю, употребляется 1,5-2 г на кг своего веса.
- При условии, что вы тренируетесь 3-4 раза, отдаете предпочтение силовым упражнениям или худеете, норма протеина составляет 2-2,5 г.
Употреблять больше продуктов, содержащих белок, нужно женщинам во время беременности, а также людям, увлекающимся силовыми видами спорта. Растущий организм также нуждается в большем количестве протеина. Потребность в нутриенте возрастает зимой, а также в период заболеваний и восстановления после хирургических операций.
Продукты, обогащенные протеином и витаминами, особенно важны для людей пожилого возраста. Особая потребуется людям, которые страдают заболеваниями, связанными с медленным усвоением белка.
Прежде чем вводить в рацион пищу, насыщенную белками, необходимо обратиться к врачу и проконсультироваться со специалистом. Злоупотреблять белковыми продуктами нельзя людям с нарушениями работы печени и почек, а также отклонениями функционирования ЖКТ.
Помните, что приемы пищи, состоящие из одних белковых продуктов, негативно скажутся на вашем самочувствии. Еда должна быть полноценной. Обязательно сочетайте белок с клетчаткой (овощами и фруктами). Жиры и углеводы также должны присутствовать в меню, но в минимальных количествах.
Питайтесь дробно, небольшими порциями 5-6 раз в день. Ответственно подходите к покупкам, внимательно читайте состав продуктов, избегайте фастфуда и полуфабрикатов. Готовьте продуманно и с заботой о собственном здоровье, это улучшит фигуру и повысит качество жизни.
Мы подготовили список белковых продуктов, с подробной таблицей и описанием применения. Белковые продукты полезны не только для похудения, но и для набора мышечной массы спортсменов. Все зависит от количества употребления и от физической потребности человека.
Продукты с высоким содержанием белка играют важную роль в питании человека. Они необходимы для поддержания жизнеспособности всех органов, для развития силы и выносливости. Белок – строительный материал человеческого организма. Поэтому он должен присутствовать в рационе здоровых людей не зависимо от их возраста и пола.
При похудении многие отказывают себе в белковой пище, считая её выскокалорийной. Однако для обеспечения хорошего самочувствия и работоспособности такие продукты приобретают функциональное значение, и употреблять их нужно обязательно. Главное знать, в каких ингредиентах какое количество белка содержится и как они усваиваются. Для этого существует список продуктов, которые можно употреблять в диетическом питании и не опасаться за фигуру.
Немного о белках
Белок – один из 3-х компонентов, которые активно используются человеческим организмом для нормального существования. Он участвует во всех процессах его жизненной деятельности. В одном белке присутствует около 20 аминокислоты. Примерно половину из этого числа сам организм выработать не способен, и обойтись без них не может. Поэтому поступление белков происходит вместе с пищей.
На определённые органы и функции организма данный компонент оказывает различное действие.
Таблица воздействия белка на организм.
Человеческие органы | Функции белков |
---|---|
Клетки и мышцы | Живые ткани состоят из белка. Они её основа. Особую важность приобретают для детей и беременных женщин, людей, занимающихся спортом и тяжёлым физическим трудом. Белок необходим для восстановления повреждённых тканей и регенерации клеток, которые входят в их структуру. |
Метаболизм | Большинство ферментов, необходимых при активном обмене веществ, состоят из белков. Они влияют на степень усваиваемости различных компонентов. |
Гормональный фон | Паратиреоидные, инсулиновые и гормоны, которые вырабатывает гипофиз, — это те же белки. Они нормализуют общее состояние гормональной системы. |
Иммунитет | Белки обеспечивают ткани индивидуальным строением. Если состав необходимых клеток изменяется, происходит «автоматическое» поступление новых. Так создаёт защитная система, или иммунитет, качество которого влияет на общее состояние организма и устойчивость его к инфекциям и внешним воздействиям. |
Кровь | Благодаря белкам многие полезные и жизненно необходимые для человека компоненты через кровь поступают в разные органы. Они обеспечивают доступ к клеткам кислорода, витаминов и минералов, углеводов, фармацевтических препаратов и различных химических элементов. |
Без белков организм обойтись не может. Значит, необходимо употреблять продукты, в которых он присутствует. А для этого надо знать, какого вида они бывают и какова их ценность.
Виды белков
Белки имеют различное происхождение. Они бывают 2-х видов:
- животные;
- растительные.
Количество и качество данного компонента зависит от числа аминокислот, которые в нём присутствуют. Животный белок считается наиболее ценными. В нём есть несколько абсолютно незаменимых элементов. В растительном — содержится только протеин. Но он играет важную роль в строительстве клеток, тканей, крови и др. Целиком исключать его из питания нельзя.
Белки – это те вещества, без которых невозможно нормальное функционирование большинства процессов в организме. Кроме этого, они участвуют в построении множества соединительных тканей.
Чем особенно полезны белки для человека, какие продукты богаты содержанием белка, как использовать белковые продукты для похудения и многое другое, разберем подробно.
Достаточное потребление белков сразу отражается на жизни и внешности человека. Повышается энергия, поднимается тонус, похудение проходит легче и быстрее. Белки выполняют значительные функции в организме.
- Очень многие клетки нашего организма имеют в своем составе белки. Поэтому от того, какое количество этого вещества находится в потребляемой пище, напрямую зависит состояние клеток. При достаточном количестве белка клетки остаются эластичными и здоровыми.
- Ферменты белка способствуют расщеплению пищи на простые составные элементы и потому в большей степени помогают выработке энергии.
- Белки напрямую отвечают за транспортную функцию. Благодаря им кислород беспрепятственно движется по крови к органам.
- Белки защищают и укрепляют иммунитет.
- Слаженная работа мышечной структуры человека невозможна без продуктов, содержащих много белка.
Если потреблять мало белка, то избежать ухудшения здоровья не удастся. Нехватка этого элемента провоцирует всевозможные недостаточности, задержку роста и развития (особенно это опасно для детей), вызывает патологические изменения в организме.
Белки мы получаем только с пищей. Поэтому крайне важно составить свой рацион таким образом, чтобы в нем было много белков. Так в каких продуктах много белка?
Во-первых, это мясные продукты, в которых много протеина.
- Говядина. Один из самых богатых по качеству и количеству белка продукт. Для наилучшего усваивания белка, находящегося в говядине, ее рекомендуют варить или тушить.
- Свинина. Особенно много белка в нежирных суховатых частях туши. Чем больше сала и жира, тем меньше содержание белка.
- Птица. Кура и индейка также содержат достаточное количество белка.
Мясо – это отличный источник белков, поскольку оно имеет в своем составе также полезные аминокислоты и протеиновые соединения, которые способствуют легкому усвоению продукта. Кроме всего прочего, мясо быстро и надолго утоляет голод.
Также много белка в печени – говяжьей, куриной, индюшачьей и т.д. Блюда из печени, паштеты, муссы являются прекрасными легко усваиваемыми блюдами, богатыми белком и железом. Очень полезны они будут при анемии.
Рыба и морепродукты также полезны для восполнения нехватки белка. При этом, обладая практически одинаковым по сравнению с мясом количеством этого полезного элемента, рыба — это все-таки диетический продукт. Она легче, нежнее, но при этом очень вкусна и полезна.
Больше всего белка в лососе, тунце, кефали, лобстерах, анчоусах. В составе рыбных волокон много аминокислот и минералов, столь важных для нашего организма, – йод, калий, магний и пр.
Но не только в мясных деликатесах можно найти столь полезный белок. Очень многие продукты растительного происхождения также богаты содержанием этого вещества – сухофрукты, бобовые культуры, орехи.
В первую очередь на ум приходят фрукты и овощи. Конечно, в свежих плодах есть белок, но его содержание малочисленно. Чтобы получить свою суточную дозу белка, придется съесть очень много фруктов и овощей за раз, что не всегда возможно.
Так в каких растительных продуктах много белка? Рассмотрим подробно.
Одними из главных растительных поставщиков белка являются бобовые. Учитывая их небольшую стоимость, можно сказать, что они идеальные белковые продукты. Список лидеров бобовых, по содержанию белка:
- чечевица;
- горох;
- фасоль;
- зеленый свежий горошек;
- стручковая фасоль.
Помимо белка, бобовые богаты клетчаткой, которая способствует очищению организма. Из перечисленных продуктов можно приготовить огромное количество вкусных и полезных блюд. Бобовые – это оптимальные поставщики белка, помимо мяса. Они являются идеальным вариантом для похудения или вегетарианского рациона.
Невероятно богаты белком орехи. Они содержат много полезных элементов, но так же много в них жиров и калорий. Это следует учесть, так как для похудения орехи вряд ли подойдут. Итак, орехи, в которых наибольшее количество белка, это:
- арахис;
- кешью;
- фисташки;
- миндаль;
- фундук;
- грецкие орехи.
Именно в таком порядке, от наибольшего к наименьшему, перечислены орехи по содержанию белка.
Молочные белки
Белком богаты не только мясные и бобовые продукты. Молочные и кисломолочные продукты также могут похвастаться большим белковым содержанием. В этих продуктах содержится полезный казеин, который способствует насыщению и длительному чувству сытости. Отлично подойдут молочные продукты для похудения.
Итак, какие же продукты содержат много казеина?
- Творог. Причем в нежирном твороге белка больше, чем в жирном.
- Сыр. А особенно такие виды сыров, как Чеддер, Пармезан, Бри, Фета.
- Сыворотка. Особенно ее концентрат является богатейшим источником белка и полезных аминокислот.
Следует учесть, что свежее молоко, простокваша и копченые сыры похвастаться большим количеством белка на 100 граммов продукта не могут.
Белок, помимо основных полезных свойств, имеет еще одно отличное качество – он способствует насыщению. Съев небольшое количество пищи с большим содержанием белка, вы надолго утоляете чувство голода. Для худеющих белковые продукты действительно важный элемент питания.
Если вы хотите похудеть, то стоит включить в свой рацион следующие продукты:
- нежирный творог;
- соевый сыр;
- нежирное мясо;
- рыба;
- яйца;
- гречка;
- бобовые.
Для наилучших результатов похудения следует придерживаться также определенного образа жизни, включающего достаточные физические нагрузки. Полностью рассчитывать на белки не стоит.
Напоследок
Белки — удивительно полезные для нашего организма вещества. Они, с одной стороны, насыщают нас, формируют мышечную массу, повышают энергию, а, с другой, сжигают жиры, способствуют очищению. При этом не обязательно высчитывать, в каких продуктах максимальное количество белка и углеводов, и питаться исключительно ими.
Питание должно быть сбалансированным, разнообразным. Употреблять одни только и сыр Пармезан неправильно. Всего должно быть в меру. Пусть во фруктах и овощах белков немного, но они содержат другие элементы, полезные для нашего организма.
Белковая диета может быть полезна не только худеющим, но и, например, спортсменам. Наверное, многие слышали такие слова, как «белковый коктейль». Действительно, для образования большого количества энергии и мышечной массы количество потребляемого белка должно быть очень высоким.
Но, как и все вещества, белки имеют и противопоказания. Так, белковая диета противопоказана людям с печеночной недостаточностью, язвенными болезнями желудка, гастритом, дисбактериозом. Поэтому перед тем, как начинать белковую диету, необходимо проконсультироваться со своим врачом, который составит для вас таблицу питания и предложит сдать необходимые анализы.