Чем питаться для повышения иммунитета. Какие продукты повышают иммунитет
7137 0
Питание и иммунитет для обывателя, казалось бы, независимые друг от друга вещи, но на самом деле как нормальное функционирование иммунной системы зависит от характера питания, так и само пищеварение не обходится без участия иммунитета.
Само понятие «иммунитет» дошло до нас из Древнего Рима (от лат. immunistas - «гражданин, который свободен от разных повинностей государства»).
Первоначально этим термином обозначалась лишь устойчивость организма к инфекции.
Сегодня иммунитет, или иммунная система, - это широчайший комплекс процессов и реакций, происходящих в организме человека и направленных на удаление из него любых генетически чужеродных субстанций.
Антигены и антитела
Участниками этих реакций выступают антигены и антитела.Антигены - вещества, которые провоцируют иммунную систему на выработку антител, которые в свою очередь должны нейтрализовать антигены и таким образом защитить организм от проникновения в него чужеродного агента.
Стабильность в работе этих процессов определяется множеством факторов как внешней, так и внутренней среды организма человека. Иммунная система очень чувствительна к любым факторным сдвигам. А экологические проблемы современного века, стрессовые ситуации, в которых оказывается любой человек, - все это негативно сказывается на иммунитете, подрывая его стабильную работу. Так возникают нарушения иммунной системы , называемые иммунодефицитами.
Кроме уже указанных выше причин, существует огромное количество и других факторов. А именно: генетические дефекты, нарушающие процессы созревания и функционирования иммунных клеток (первичные иммунодефициты); вредное воздействие разнообразных биологических, химических и физических факторов (вторичные иммунодефициты).
Следовательно, иммунодефицитные состояния (общепринятое медицинское название) могут быть как серьезными врожденными заболеваниями, так и временными функциональными сдвигами, которые при своевременном обращении к врачу могут быть полностью вылечены.
В результате можно сделать вывод, что у всех людей бывают периоды, когда иммунитет не справляется и возникает его ослабление.
Факторы, способствующие развитию ослабленного иммунитета в перспективе:
1) высокая подверженность простудным заболеваниям (заболеваемость более 4 раз в год);
2) проблемы с массой тела (слишком маленький или слишком большой вес);
3) наличие аллергии;
4) возникновение частых рецидивов вируса герпеса и грибковых инфекций (молочница);
5) наличие вредных привычек (таких, как курение, чрезмерное употребление спиртных напитков, переедание);
6) наличие хронического стресса (затягивающиеся проблемы с трудоустройством, неудачи в личной жизни, раздоры в семье);
7) малоподвижный образ жизни (сидячая работа, отказ от занятий спортом);
8) расстройства сна (нарушение ритма сна и бодрствования - очень мощный дестабилизирующий фактор для всех органов и систем организма человека!);
9) храп во сне, засыпание с открытым ртом (свидетельствует о наличии хронических воспалительных процессов в носоглотке);
10) наличие любого хронического заболевания (при этом причиной его могут быть уже существующие проблемы с иммунитетом или же само заболевание в конечном итоге истощает организм, затрагивая также и иммунную систему);
11) повышенная раздражительность, апатия, снижение памяти, неспособность к концентрации внимания, депрессия, постоянное ощущение усталости (даже после продолжительного отдыха);
12) погрешности в питании (злоупотребление жирной и жареной пищей, сладостями, кофе, а также употребление в пищу генетически модифицированных продуктов и полуфабрикатов).
Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что практически у каждого человека иммунитет ослаблен. А это грозит довольно серьезными последствиями.
При отсутствии внутренней защиты от микробов, т. е. без иммунитета, может развиться терминальная и необратимая стадия иммунодефицита, начинающаяся нередко с простых симптомов недомогания и хронических простудных заболеваний. В такой ситуации все микробы в одночасье становятся опасными врагами для человека (организм населен огромным числом бактерий и вирусов, многие из которых участвуют в важнейших процессах жизнедеятельности). Они вызывают хронические рецидивирующие заболевания, что нередко приводит к сепсису - заражению крови, а следовательно, и к летальному исходу.
Профилактика
Для противостояния неизбежному влиянию негативных факторов современной цивилизации необходимо прежде всего правильно питаться, наладить сон и заниматься общеукрепляющей гимнастикой.Питание - жизненная необходимость человека. В настоящее время происходит переосмысление значения рационального питания. Пища обогащает энергией, умножает силу, развивает весь организм, а при правильном ее употреблении - делает человека здоровым.
Можно без тени сомнения говорить о том, что здоровье каждого индивидуума практически на 70 % зависит от рационального приема пищи. В медицине существует целый раздел, изучающий и обосновывающий принципы питания при различных болезнях. Этот раздел называется диетологией. Он является теоретической базой для обоснования лечебного питания (диетотерапии). Практическую составляющую диетологии представляет лечебная кулинария (диетокулинария), изучающая особенности кулинарной обработки продуктов при различных заболеваниях.
Вопрос о лечебном питании неоднократно поднимался и изучался во все периоды существования человека. Еще Гиппократ утверждал, что при различных патологических процессах в организме необходимо давать правильно выбранную пищу в дозированном количестве. Такие русские ученые, как Боткин, Захарьин, Остроумов, очень сильно повлияли на развитие диетологии, применяя лечебное питание в комплексе с фармацевтической терапией различных заболеваний.
Лечебное питание
Лечебное питание - это прием пищи с целью полного выздоровления или перехода из активной стадии болезни в стадию ремиссии.Оно изучает:
1) наличие определенного количества и качества белков, углеводов, жиров, витаминов, микроэлементов и минеральных веществ в поглощаемой пище;
2) пищевую калорийность;
3) режим питания (когда происходит прием пищи, сколько перерывов между трапезами, их частота);
4) физические свойства пищи (температуру, консистенцию);
5) лечебный эффект конкретных продуктов питания (меда, молока, творога и т. д.).
Лечебное питание назначает врач, и самовольное употребление в пищу различных продуктов может привести к непредсказуемым последствиям. Прежде всего пациент должен пройти полное обследование всех органов и систем организма, при котором будут выявлены все хронические процессы в организме и только потом назначен лечебный комплекс, элементом которого и будет являться диетотерапия.
Как правило, лечебное питание прописывается в качестве лечебных рационов с учетом патогенеза основного заболевания, наличия сопутствующих болезней, определенных вкусовых и национальных приверженностей пациента (насколько это возможно). Строгое согласование диетотерапии с основным комплексом лечения является обязательным.
Так как все антитела являются белковыми субстанциями, то для повышения сопротивляемости организма в рационе необходимо увеличить долю потребляемых белков до 1,5-2 г на 1 кг массы тела. Увеличение должно происходить преимущественно за счет животных белков, так как они лучше и быстрее усваиваются (нежирный творог, телятина, рыба).
Но в то же время нельзя допускать избыточного содержания в пище углеводов и жиров - в меню они назначаются исходя из физиологической в них потребности. Излишние углеводы (в основном сахар) будут являться хорошей питательной средой для размножения бактерий, что приводит к усугублению хронических инфекционных воспалительных процессов или возникновению новых.
Увеличение жиров в рационе ведет к ожирению, ввергающему организм в цепочку новых патологических процессов, подрывая иммунную систему. Весьма полезно назначать продукты, богатые витаминами группы В (особенно витамины B1, В2, РР), а также витаминами А и D. Необходимо также, чтобы пища была обогащена микроэлементами и минеральными веществами.
Таким образом, можно выделить определенные продукты, рекомендуемые для употребления (см. табл. 36).
Таблица 36. Продукты и элементы, наиболее подходящие для лечебного питания людей с ослабленным иммунитетом
Способы приготовления пищи, составление меню и распорядок питания также имеют немаловажное значение.
На кухне должны находиться следующие приспособления: мелкорешетчатая мясорубка, сито, кастрюля для паровой варки. Для паровой варки можно использовать и обыкновенную кастрюлю, вставив и закрепив в нее небольшое решето, при этом количество воды, налитой в такую кастрюлю, должно немного не доходить до дна решета. Продукты во время приготовления надо класть на решето (например, картофель, морковь, котлеты), в то время как мясо и рыбу надо отваривать непосредственно в воде; разделив их на небольшие кусочки и опуская в подогретую воду.
Очень важно, чтобы меню было разнообразным, так как однообразная еда негативно действует как психологически, так и на систему пищеварения в целом. В рационе обязательно должны присутствовать натуральные продукты, такие как овощи, ягоды, фрукты, творог, растительное масло. Трапезы должны происходить до начала рабочего времени и после его окончания (4 раза в день).
Таким образом, необходимо запомнить три главных постулата лечебного питания:
1) только врач может назначить диетотерапию;
2) педантичное соблюдение всех требований назначенного лечебного питания, допуская лишь небольшие отклонения от диеты, но только по предварительному совету врача;
3) для приготовления еды должны использоваться только качественные продукты, а при самом кулинарном процессе должны соблюдаться все правила гигиены.
Б.Ю. Ламихов, С.В. Глущенко, Д.А. Никулин, В.А. Подколзина, М.В. Бигеева, Е.А. Матыкина
В этой статье мы расскажем о продуктах, повышающих общий тонус организма, поднимающих иммунитет человека и укрепляющих защитную систему, объясним, что обязательно нужно есть взрослым, а что детям. Чтобы не болеть в переходный период, нужно заранее проводить профилактические мероприятия: кушать больше витаминов и запасаться полезными микроэлементами. Чтобы правильно выбрать средства укрепления здоровья, необходимо знать, с чем мы имеем дело.
Как работает иммунитет
На землю неоднократно обрушивались эпидемии страшных недугов: чума, холера, черная оспа. Несмотря на это, человечество продолжает существовать. Эволюция позаботилась о нас, одарив многоступенчатой защитой. Мы называем её иммунной системой. В её распоряжении 21 вид клеток и 2 вида белков. Каждый «отряд» может выполнять до 4 различных функций: находить и уничтожать чужеродные клетки, выявлять причины воспаления, держать связь между различными системами организма.
Иммунная система защищает нас от антигенов – веществ, которые имеют чужеродную для нас генетическую информацию. Когда внутрь проникает вирус или другой болезнетворный элемент, наше тело начинает вырабатывать антитела. Они нейтрализуют «врага», и заболевание отступает. Организм запоминает уничтоженные антигены и сохраняет выработанные антитела, чтобы суметь противостоять вирусу в будущем.
Виды иммунитета
- Специфический и неспецифический. Первый борется с определенными антигенами, второй базируется на веществе, которое называется интерферон, и может противостоять любым вирусным заболеваниям.
- Врожденный и приобретенный. Последний возникает после перенесенного заболевания. Его обеспечивают клетки памяти.
- Естественный и искусственный. Первый нам подарила эволюция, второй – цивилизация с помощью вакцинации.
Признаки ослабленной иммунной системы
- Вас мучают частые болезни, но не только простудного характера. Герпес на губах чередуется с насморком, кашель сменяется ячменем.
- Вирус не отступает по 2 недели и дольше.
- Резко обострились все хронические заболевания, которые у вас есть: отит, ангина, гайморит.
- Незначительно, но регулярно повышается температура. Если термометр стабильно показывает отметку 37-37,5, задумайтесь. Это признак того, что организм ведет борьбу, но не справляется. Битва с бактериями и вирусами проходит каждый день, если с защитной системой все в порядке, мы не замечаем этого. «Сторожевые клетки» уничтожают врагов до того, как они успевают размножиться и стать угрозой.
- Может быть и обратная ситуация. Вы болеете, чувствуете себя плохо, а температуру остается нормальной. Медицине встречались случаи, когда человек более обширной пневмонией, но при этом градусник показывал норму. Такая реакция намного хуже жара. Она означает, что иммунитет настолько ослаблен, что не в состоянии продолжать борьбу с инфекцией.
- Вас беспокоит состояние вашей кожи. Если вы боретесь с частыми высыпаниями, причина которых неясна, обратите внимание на состояние своей иммунной системой.
- Вы постоянно чувствуете усталость, дремлете на ходу, но спите беспокойно. Ворочаетесь, долго не можете заснуть, раздражительны и апатичны.
Люди чаще болеют в зимнее время, потому что организму не хватает солнца и витамина D, который оно приносит. Кроме того, солнечные лучи – это источник хорошего настроения. Это тоже важно, поскольку стресс, депрессия заставляют нас принять меры для нормализации ситуации. Мозг дает сигнал, и в кровь выбрасывается большое количество антистрессовых гормонов. Этот процесс ослабляет иммунитет, поскольку требует больших энергетических затрат. Американские врачи проводили научный эксперимент, в котором участвовало около 100 человек. Они установили, что люди, у которых в течение года было больше переживаний и неприятных событий, чаще болели ОРВИ.
Также ухудшения самочувствия может быть недосып, чрезмерные нагрузки и, напротив, недостаток физической активности, прием некоторых лекарственных препаратов, злоупотребление антибиотиками и неправильное питание. Оно приводит к нехватке группы B и таких элементов, как цинк и селен.
Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:
Необходимо оговорить роль витамина С. В середине прошлого века, американский химик и лауреат двух Нобелевских премий, Лайнус Полинг, в книге «Рак и витамин С» высказал теорию, согласно которой большие дозы аскорбиновой кислоты помогают бороться с онкологическими заболеваниями и продлевают жизнь. Эта гипотеза не нашла научного подтверждения, но её подхватили журналисты. СМИ рекомендовали пить витамин С огромными дозами, утверждая, что с его помощью можно вылечить любую болезнь: от подагры до склероза. В результате фармакологические компании начали масштабный выпуск соответствующих препаратов.
Когда клинические исследования доказали, что необходимости принимать аскорбиновую кислоту в большом количестве нет, этим организациям пришлось покинуть европейский рынок и обосноваться в развивающихся странах, среди которых оказался сначала Советский Союз. В России миф о чудодейственных свойствах витамина С жив. Многие люди до сих пор уверены, что для повышения и укрепления иммунитета взрослым и детям необходимо есть большое количество продуктов с высоким содержанием этого элемента. На самом деле, его роль не стоит ни принижать, ни возвеличивать. «Сторожевые» клетки, фагоциты, действительно питаются им, вытягивая его из крови. Но для успешной жизнедеятельности он нужен в той же степени, что и другие вещества. Злоупотребление аскорбиновой кислотой может вызвать сильную аллергическую реакцию даже у тех, кто не склонен к аллергии.
Какие продукты укрепляют и повышают иммунитет человека
Сначала следует оговорить, какая пища отрицательно влияет на иммунную систему. В первую очередь, это еда, богатая углеводами. По подсчетам эндокринологов за 6 часов после употребления сахарозы иммунный ответ организма снижается в 17 раз. Дело в том, что формула фруктозы и формула витамина С очень похожи. Фагоциты путают их. Когда кристаллик сахара попадает в иммунную клетку, он острыми краями буквально разрывает её изнутри. А уменьшение количества «сторожевых клеток» ослабляет нашу естественную защиту.
Кроме того, сахар снижает эффект от лекарственных препаратов. Чтобы усвоить его, организм тратит много витаминов группы B, а витаминный дисбаланс отрицательно сказывается на здоровье. Но это не значит, что углеводы нужно исключить совсем. Нормальная доза глюкозы в 5 грамм пойдет вам только на пользу, ведь сбалансированное питание является залогом хорошего здоровья. Но не забывайте о «скрытых» сахарах, которые содержатся во фруктах, молоке и хлебе. Если вы хотите разработать правильный рацион, который обеспечит вас нужным количеством полезных микроэлементов, минералов и витаминов на каждый день, обращайтесь в «Клинику похудения Елены Морозовой».
Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:
Какими продуктами можно поднять иммунитет у ребенка
До 6 месяцев младенца защищает иммунная система матери. В возрасте от 7 месяцев до 11 лет у него начинает развиваться собственный защитный механизм. Быстро справиться с антигенами она пока не может, но стремится к этому. Поэтому в детском саду и младшей школе дети так часто болеют. В этом возрасте рекомендуем делать упор на пищу, в которой содержатся витамины:
- А. Необходим для улучшения функционирования клеток-фагоцитов, защищает иммунную систему от свободных радикалов. Он есть в картофеле, сладком перце, моркови, капусте, брокколи, авокадо, шпинате, твороге, сливочном масле, абрикосе, сыре, яйцах, печени, свином и говяжьем мясе.
- В. Стимулирует иммунную систему и не допускает возникновение стресса и депрессии. Присутствует в хлебе грубого помола, молоке, твороге, фисташках, арахисе, фундуке, грецком орехе, геркулесе, курином мясе, ячневой крупе, кукурузе, чечевице, изюме,буром рисе и бобовых.
- С. Благодаря ему людям удается избежать инфекционных патологий и стресса. Его содержат шиповник, рябина, черная смородина, облепиха, клубника, апельсины, лимоны, яблоки, редис, помидор, цветная капуста, зеленый горошек, фасоль, редька, щавель, сладкий перец, брокколи, земляника.
- Е. Этот компонент помогает восстанавливать ткани и клетки человеческого организма. Его можно найти в шпинате, капусте, миндале, авокадо, бобовых, сливочном масле.
- D. Необходим для всасывания и усвоения человеком витамина Е и кальция. Он присутствует в морской рыбе, рыбьем жире, белых грибах, куриных яйцах, молоке, сливочном масле и печени.
Какие продукты поднимают иммунитет у взрослого
Ориентируйтесь на предыдущий список: перечень для больших и маленьких будет одинаковым. Сбалансированное питание гарантирует вам хорошую защиту. В вашем рационе должны быть белки, жиры, углеводы.
Ни одну группу исключать нельзя, только там вы сможете восполнить дефицит всех микроэлементов и оградить себя от вирусов и бактерий. Пища должна обогащать организм:
- Цинком. Основная его функция заключается в создании фагоцитов и других иммунных клеток. Также этот элемент стимулирует влияние витаминов А и С. Содержится в кедровых орехах, арахисе, печени, плавленном сыре, бобовых, пшенице, утке, индейке, говядине, яичном желтке, устрицах, креветках, грибах (свежих).
- Железом. Есть в капусте любого вида (красная, морская, цветная, брокколи), соевых, бобовых, горохе, чечевице, яблоках, черносливе, шиповнике, чернике, кизиле, сушеных белых грибах, говяжьей печени, халве, чернике.
- Селеном. Он принимает активное участие в выработке необходимых при первых стадиях болезни антител, а также предотвращает быстрое выведение цинка. Присутствует в сушеных вешенках, мякоти кокоса, печени, чесноке, брынзе, белом хлебе, рисе, мясе осьминога, пшеничных отрубях, кукурузе, яйцах, чечевице, фисташках,пивных дрожжах, грибах, красной и черной икре.
- Йодом. Необходим для хорошей работы щитовидной железы. Содержится в морских рыбах, капусте, свежем молоке, спарже, помидорах, чесноке, зеленом салате.
- Магнием. Им богаты какао, соя, тыква, морская капуста, оливковое масло, щавель, минеральная вода, кунжут, мята, укроп, арбуз, базилик, бразильский орех, курага, фасоль, горох, гречневая крупа, кешью, горчица.
- Бифидобактериями и лактобактериями. Они нужны для предотвращения распространения болезнетворной микрофлоры в системе пищеварения. Содержатся в свежем квасе, молочных продуктах, квашеной капусте, моченых яблоках./li>
- Фитонцидами. Благодаря этим элементам способность организма сопротивляться инфекциям увеличивается, а восстановление тканей ускоряется. Ими богаты редька, лук, чеснок, черная смородина, черника, черемуха, хрен.
- Жирными ненасыщенными кислотами. Благодаря им подавляется воспаление, уменьшается риск увеличения холестерина и кровяного давления. Они содержатся в брокколи, тыкве, авокадо, кунжутном масле, лососе, семенах подсолнечника.
Недостаток любого из этих микроэлементов может вызвать иммунодефицит.
Взрослым людям при ослабленном иммунитете для поднятия общего тонуса рекомендуется включить в рацион следующие продукты:
- Мед. Желательно потреблять регулярно с чаем.
- Имбирь. Добавление в отвары улучшит кровообращение и кроветворение
- Квашеную капусту. Она стимулирует обменные процессы и повышает стрессоустойчивость.
- Цельнозерновые каши. Содержат большое количество витаминов группы В, которые необходимы для регенерацией тканей.
- Зеленый чай. Применяется для профилактики болезней и поддержания бодрого состояния.
- Кисломолочную пищу. Она активизирует процесс развития полезных бактерий в кишечнике.
- Тыквенные семечки. Обогащены множеством витаминов и аминокислот.
- Чеснок (для профилактики заболеваний).
- Шиповник. Обладает мощнейшим бактерицидным эффектом.
- Гранатовый сок. Оказывает тонизирующий эффект, улучшает защиту организма.
- Чабрец. Желательно использование отвара при первых признаках воспаления.
- Редьку. Она повышает защитные функции организма.
- Клюкву. Содержит калий, кальций, магний и витамины В, С, К, А, используется для выведение вредных веществ.
Теперь вы знаете, какими продуктами можно поднять иммунитет и повысить защиту организма. Но помните, что ни одним из них нельзя злоупотреблять. Если вы хотите перейти на полезную и вкусную пищу, обращайтесь к специалистам «Клиники похудения Елены Морозовой». Сбалансированный рацион, разработанный с учетом медицинских рекомендаций и вашего образа жизни, поможет вам восстановить иммунитет и укрепить защиту организма.
Иммунная защита организма напрямую зависит от того, что вы едите. Так, беловая пища обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для образования антител и других агентов иммунитета. Качественные жиры важны для построения иммунных клеток, а углеводы дают энергию для функционирования иммунной системы.
70% иммунитета зависит от вашего питания, микрофлоры кишечника и состояния органов пищеварения. Исследования установили, что кишечник является одним из важнейших органов иммунной системы. 25% его слизистой оболочки представлено тканью с иммунологической активностью. Стенки кишечника пронизаны лимфатическими капиллярами и содержат много лимфатических узлов. Здесь происходит специализация Т-лимфоцитов . Они контактируют с микроорганизмами и бактериями, находящимися в кишечнике, распознают их и учатся вырабатывать антитела, необходимые для борьбы с этими микроорганизмами. Затем лимфоциты распространяются по телу и обеспечивают уничтожение вирусов , бактерий , токсинов и раковых клеток.
Существуют продукты, способные укрепить защитные функции организма, но есть и такие, потребление которых вызывает преждевременное старение клеток, воспалительные процессы, повышает риск развития злокачественных опухолей (изделия с высоким содержанием сахара, консервантов, животных жиров и пищевых добавок). Поэтому обеспечив себе правильное питание, вы можете естественным образом укрепить иммунитет , не прибегая к иммуностимуляторам.
Что такое правильное питание?
Правильное питание – это индивидуально подобранная система питания, которая учитывает особенности и потребности вашего организма. Оно должно соответствовать сразу нескольким требованиям:- обеспечить достаточным количеством энергии (калорий), которое соответствует вашему образу жизни и энергетическим затратам;
- обеспечить поступление белков, углеводов, жиров, минералов и витаминов, соответственно возрастным нормам;
- укрепить иммунитет;
- нормализовать вес.
Как рассчитать суточную потребность в калориях, витаминах, количестве жиров, белков, углеводов и микроэлементов?
Расчет суточной потребности питательных веществ зависит от пола, возраста, степени физической активности , вашего стремления поправиться или сбросить вес. Ниже приведены таблицы, в которых вы можете узнать необходимое количество питательных веществ, витаминов и минералов, наиболее значимых для поддержания иммунитета.Мужчины
Образ жизни | Возраст
лет | Калории
ккал | Белки
г | Жиры
г | Углеводы
г | Витамины | Микроэлементы |
Малоподвижный | 16-30 | 2000 | 148 | 43 | 240 | А 900 мкг В1 1,9 мг В2 1,5 мг В6 2 мг В9 400 мкг В12 2,4 мкг С 70 мг Е 10 мг | Железо 10 мг Медь 2,5 мг Цинк 15 мг Селен 0,05 мг Фосфор 2 мг Никель 35 мкг |
30-50 | 1900 | 134 | 41 | 235 | |||
Свыше 50 | 1850 | 130 | 38 | 222 | |||
16-30 | 2600 | 190 | 57 | 320 | |||
30-50 | 2500 | 180 | 54 | 300 | |||
Свыше 50 | 2300 | 170 | 50 | 285 | |||
16-30 | 3000 | 210 | 63 | 355 | А 900мкг В1 2 мг В2 1,7 мг В6 2,1 мг В9 400 мкг В12 2,4 мкг С 80 мг Е 10 мг | Железо 10 мг Медь 3 мг Цинк 20 мг Селен 0,06 мг Фосфор 2,5 мг Никель 35 мкг |
|
30-50 | 2900 | 200 | 60 | 345 | |||
Свыше 50 | 2600 | 190 | 56 | 325 |
Мужчинам, весящим свыше 100 кг или занимающимся спортом более 4-х раз в неделю, требуется увеличить норму питательных веществ на 20-30%.
Женщины
Образ жизни | Возраст
лет | Калории
ккал | Белки
г | Жиры
г | Углеводы
г | Витамины | Микроэлементы |
Малоподвижный | 16-25 | 1700 | 115 | 35 | 200 | А 700 мкг В1 1,3 мг В2 1,3 мг В6 1,8 мг В9 400 мкг В12 2,4 мкг С 60 мг Е 8 мг | Железо 20 мг Медь 2 мг Цинк 15 мг Селен 0,05 мг Фосфор 2 мг Никель 35 мкг |
26-50 | 1650 | 110 | 32 | 190 | |||
Свыше 50 | 1500 | 100 | 30 | 170 | |||
Средняя физическая активность | 16-25 | 2100 | 150 | 47 | 250 | ||
26-50 | 1950 | 138 | 43 | 240 | |||
Свыше 50 | 1750 | 133 | 40 | 220 | |||
Высокая физическая активность | 16-25 | 2350 | 175 | 52 | 290 | ||
26-50 | 2200 | 165 | 48 | 270 | |||
Свыше 50 | 2000 | 150 | 48 | 250 | |||
Беременные | I триместр | 2500 | 185 | 56 | 310 | А 770 мкг В1 1,7 мг В 2 2 мг В6 2,1 мг В9 600 мкг В12 2,6 мкг С 85 мг Е 10 мг | Железо 20 мг Медь 2 мг Цинк 20 мг Селен 0,05 мг Фосфор 3 мг Никель 35 мкг |
II триместр | 2800 | 215 | 60 | 340 | |||
III триместр | 3200 | 240 | 70 | 410 | |||
Кормящие матери | - | 3500 | 260 | 77 | 435 | А 1300 мкг В1 1,9 мг В2 2, мг В6 2,3 мг В9 500 мкг В12 2,8 мкг С 100 мг Е 12 мг | Железо 30 мг Медь 2,5 мг Цинк 25 мг Селен 0,06 мг Фосфор 3,8 мг Никель 35 мкг |
Если ваш вес значительно отличается от среднего, то вы можете скорректировать свой рацион. Для определения количества килокалорий умножьте ваш вес на коэффициент 27, при низком уровне активности, или на 37, при высоком уровне активности. Свое количество белков вы можете узнать, помножив свой вес на коэффициент 1,5.
Примечание . Если вы хотите похудеть без вреда для здоровья, то сократите ваш рацион на 10-20%, не изменяя соотношение белков, жиров и углеводов, чтобы сохранить баланс питательных веществ. Таким образом вам удастся сбросить от 1-го до 3-х кг за месяц. Если же ваша цель увеличить вес, то повысьте потребление калорий на 10-15%.
Сколько раз в течение дня нужно принимать пищу?
Оптимально принимать пищу 4-5 раз в день небольшими порциями в одно и то же время.Такой режим питания наиболее естественен для человека и имеет ряд преимуществ:
- нет чувства голода, поскольку вы принимаете пищу на протяжении всего дня;
- постоянное поступление энергии;
- облегчается работа системы пищеварения;
- при питании по часам пищеварительные железы начинают своевременно выделять свой секрет, что улучшает усвоение пищи.
При 2-3-х разовом питании, особенно крупными порциями, увеличивается количество липидов и холестерина в сыворотке крови, при этом усиливаются процессы депонирования жиров. Жиры откладываются в подкожной жировой клетчатке, и увеличивается риск ожирения .
В какое время стоит завтракать?
Лучшее время для завтрака 7-9 часов утра.Около 7 часов утра происходит выброс гормонов (тестостерон, кортизол). Эти вещества активируют нервную систему, заставляя организм пробудиться. Система пищеварения просыпается постепенно. Первым активизируется толстый кишечник, затем желудок и железы, выделяющие пищеварительные соки. Примерно через 30-40 минут после пробуждения система пищеварения готова к перевариванию пищи, а высокий уровень инсулина в крови позволяет эффективно расщеплять и использовать глюкозу.
Из чего должен состоять завтрак?
Завтрак должен включать: 15-20 г чистого белка, 15 г жиров и 70 г углеводов.Калорийность завтрака должна быть в рамках 350-600 ккал. Общий вес продуктов 400-700 г, включая напитки. К примеру эту норму полезных веществ содержат:
- омлет из 2-х яиц;
- бутерброд с маслом и сыром (50г), яйцо вкрутую;
- 2 сосиски (100г) + картофельное пюре/гречневая или рисовая каша (150г);
- молочная каша + сыр российский (50г);
- 200 г творожной запеканки или сырников + сметана (50г).
Меню для второго завтрака в 11-11:30 может состоять состоит из тех же продуктов и фруктов. Горячий напиток можно заменить кисломолочным продуктом.
Обед, в какое время и каков состав обеда полезен?
Лучшее время для обеда с 12:30 до 14:30. В этот период наступает максимальная пищеварительная активность, и организм может переварить довольно крупную порцию пищи.Однако решающую роль в выборе времени играют ваши личные биоритмы. Например, если вы регулярно обедаете в 15:30, то ваша система пищеварения подстроится и будет наиболее активна в это время.
Обед наиболее сытный прием пищи. Его калорийность 600-900 ккал. Общий вес продуктов и напитков может достигать 900г.
Полезные блюда и продукты для обеда
- первое блюдо (250-300г);
- салат (150г). Вы можете увеличить порцию салата, если планируете отказаться от гарнира;
- мясное блюдо, можно заменить птицей или рыбой (не менее 100 г мяса, что составляет около 20-25 г чистого белка);
- гарнир – каши из круп, овощные блюда (200г);
- фрукты в любом количестве;
- напиток – компот, кисель, сок, минеральная вода, кефир.
В какое время ужинать?
Лучшее время для ужина 17:30-18:30.В этот период пищеварение еще активно, и питательные вещества хорошо усваиваются и приносят максимальную пользу. Если поужинать в это время, то пища успевает перевариться до ночного сна: ваш организм получит питательные вещества необходимые для восстановления, а желудочно-кишечный тракт возможность отдохнуть ночью.
При раннем ужине вечером вас будет мучить чувство голода. А пищеварительная система приспособится откладывать жиры для того, чтобы обеспечить организм энергией на этот «голодный» вечерне-ночной период.
Если вы ужинаете менее чем за 3 часа до сна, пища не успевает перевариться. Когда вы спите, желудочно-кишечный тракт отдыхает: соки и ферменты не выделяются, не происходят сокращения стенок кишечника, которые должны перемешивать пищевую массу и продвигать ее к толстой кишке. Не переваренная пища ночью подвергается процессам гниения. При этом выделяются токсины, которые всасываются в кровь и ухудшают ваше самочувствие по утрам.
Оптимально, если между ужином и завтраком проходит не более 12 часов.
Какую пищу предпочесть на ужин?
На ужин рекомендована легкая пища, содержащая белки, растительные масла и незначительный процент углеводов.Восстановление организма происходит во время ночного отдыха, поэтому на ужин важно есть белки, которые используются организмом для регенерации мышечных волокон и других поврежденных клеток. Полиненасыщенные жирные кислоты из растительных масел (оливкового, кунжутного, тыквенного, подсолнечного) принимают участие в восстановлении клеточных мембран и защиты от свободных радикалов.
Лучшие продукты для ужина:
- кисломолочные продукты;
- сыр, творог и блюда из него;
- рыба или морепродукты;
- не слишком жирная птица и мясо;
- крупяные каши;
- овощные салаты с растительным маслом;
- тушеные, запеченные, приготовленные на гриле или на пару овощи;
- орехи и семена;
- фрукты.
Если вы плохо засыпаете, ешьте на ужин мясо индейки, овсяную кашу, бананы, арахис, миндаль и сушеные финики, мед, ромашковый чай, йогурт, кефир. Эти продукты богаты триптофаном и комплексом минералов, которые успокаивающе действуют на нервную систему.
Нежелательные продукты для ужина:
- Простые углеводы (белый хлеб, сладкое), которые являются источником энергии, как правило, расходуются слабо и могут превратиться в жировые отложения.
- Цельное молоко вызывает процессы брожения у большинства взрослых людей, поскольку с возрастом уменьшается выработка фермента лактазы, необходимого для переваривания молочных продуктов. При этом для расщепления сыров и кисломолочных продуктов этого фермента не требуется.
- Жареное и копченое жирное мясо . Оно задерживается в желудке до 5 часов, а во время ночного сна и дольше. Это может стать причиной бессонницы и гастрита.
Как продукты, которые мы употребили в пищу, влияют на иммунитет?
Для установления взаимосвязи между питанием и иммунитетом коротко расскажем об иммунной системе.Белки и витамины оказывают наибольшее влияние на укрепление иммунитета. Без этих составляющих невозможно иметь сильный иммунитет. Другие компоненты являются второстепенными, хотя также очень важны для поддержания защиты организма.
Источники белка
Белки является материалом для производства лейкоцитов и антител – агентов иммунной системы, борющихся с вирусами и бактериями. Строго говоря, для укрепления иммунитета ключевую роль играет не сам белок, а его составляющие - аминокислоты .Аминокислоты образуются при расщеплении белка пищеварительными ферментами. Ниже представлен перечень самых важных для иммунитета аминокислот и список пищевых продуктов, которые являются их источниками.
Аминокислота | |
Незаменимые аминокислоты – не синтезируются в организме | |
Лизин | Сардина, треска, красное мясо, птица, яйца, соя, бобовые. |
Треонин | Говядина, яйца, горох, пшеница. |
Заменимые аминокислоты – синтезируются в организме при поступлении белка | |
Аланин | Свинина, говядина, куриные яйца, овес, рис, кукуруза, соя. |
Аспарагин | Мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, помидоры, бобовые, соя, орехи. |
Гистидин | Говядина, курица, жирная морская рыба, арахис, соя, чечевица. |
Глицин | Печень, говядина, овес, арахис. |
Глютамин | Говядина, курица, морская рыба, молоко, яйца, капуста, петрушка, шпинат, свекла, бобовые. |
Орнитин | Мясо, рыба, яйца. |
Серин | Говядина, баранина, молочные продукты, яйца, орехи, овес, кукуруза. |
Цистеин | Свинина, курица, жирная морская рыба, яйца, молоко, орехи, бобовые, пшеница, рис, кукуруза. |
Как видно из таблицы, для нормального иммунитета необходимо ежедневно потреблять мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты. Не менее важны орехи, семена, бобовые и злаки, поскольку они содержат белок растительного происхождения. Причем белковая пища должна поступать равномерно на протяжении всего дня и обеспечивать организм по 20 г чистого протеина за один прием.
На силу иммунитета также влияют и другие продукты
Продукты, нормализующие микрофлору
Нарушение кишечной микрофлоры снижает общий и местный иммунитет, повышает риск аутоиммунных заболеваний и пищевых аллергий.Для поддержания нормальной микрофлоры необходимо два вида продуктов.
- Кисломолочные продукты – являются источником кисломолочных бактерий, основы кишечной микрофлоры. Особенно полезны бифидокефир, йогурт и творог с коротким сроком хранения.
- Пребиотики – продукты, содержащие вещества, которые не усваиваются, но способствуют росту полезной микрофлоры. При этом пребиотики угнетают рост вредных микроорганизмов в тонкой и толстой кишке. Пребиотики содержатся в луке, чесноке, кукурузе, сое, спарже, фасоли, пшеничных отрубях, бананах, молочных продуктах, в корнях цикория и топинамбура.
Антиоксиданты
Антиоксиданты – вещества, которые защищают клетки от повреждения свободными радикалами, а следовательно преждевременного старения, появления злокачественных опухолей, сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний.К антиоксидантам относят:
- Витамины А, В, Е, С, Р, К. Подробнее о их пользе смотрите ниже.
- Минералы . Необходимы для образования и дифференциации клеток иммунной системы, синтеза антител, нормального функционирования органов иммунной системы – лимфатических узлов, тимуса и селезенки. При отсутствии минералов снижается действие витаминов на иммунитет.
минералы | Источники в пищевых продуктах |
Цинк
Усиливает свойства витамина А. | Листовые зеленые овощи, капуста, морковь, бобовые, мясо и яичный желток. |
Медь | Орехи, бобовые, рис, гречка, морепродукты, печень, яичный желток, кисломолочные продукты, зелень |
Селен | Злаки, отруби, крупы, дрожжи, томаты, оливки, чеснок, орехи, рыба, морепродукты, печень, куриные желтки. |
Железо | Сушеные белые грибы, говяжья печень и почки, морская капуста, яблоки, хурма, чечевица, гречка, яичные желтки, мясо. |
Фосфор | Молочные продукты, мясо, мозги, печень, бобовые, крупы, орехи. |
Никель | Семена, орехи, сухофрукты, отруби, печень трески, чай. |
- Флавоноиды – биологически активные вещества растительного происхождения. Суточная норма 60-70 мг. Содержатся в красном вине, сое, черном винограда, гранате, зеленом чае, толокнянке, зверобое.
Существуют продукты, снижающие иммунитет
- Сахар и кондитерские изделия . Сахароза снижает местный иммунитет в ротовой полости, образуя среду в которой хорошо размножаются бактерии. Высокий уровень сахара в крови снижает общий иммунитет, изменяя работу надпочечников и увеличивая синтез гормонов усиливающих воспаления.
- Ревень, щавель, шпинат и артишоки содержат щавелевую кислоту, которая связывается в кишечнике с минералами. Образуются крупные молекулы, которые не дают минералам всасываться в кровь.
- Красное мясо и копченые изделия угнетают работу компонентов иммунной системы, отвечающих за уничтожение мутировавших и злокачественных клеток. Повышают риск развития раковой опухоли.
- Жареное и блюда фаст-фуда. Богаты вредными жирами. Такие жирные кислоты не могут быть использованы для построения мембраны иммунных клеток.
- Любые просроченные продукты содержат бактерии и токсины, образующиеся при разложении белка и окислении жиров. Регулярно попадая в организм, они постепенно истощают иммунитет.
- Алкоголь. Установлено, что даже небольшие дозы алкоголя 3 раза в неделю замедляют активность лейкоцитов и угнетают образование антител.
Польза витаминов для иммунитета?
Витамин С (аскорбиновая кислота) играет важнейшую роль в укреплении иммунитета, влияя на множество компонентов иммунной защиты:- Улучшает синтез коллагена. Этот белок обеспечивает прочность анатомических барьеров – кожи, слизистых оболочек носоглотки и кишечника, что обеспечивает местный иммунитет, не давая возбудителю болезни проникнуть в организм.
- Повышает подвижность нейтрофилов – иммунных клеток, отвечающих за фагоцитоз (поглощение и переваривание бактерий).
- Улучшает свойства альвеолярных макрофагов – иммунных клеток, защищающих бронхи и легкие.
- Стимулирует фагоцитоз – поглощение и переваривание чужеродных частиц.
- Усиливает функции Т-лимфоцитов .
- Обеспечивает нормальное протекание иммуногенеза. Этот процесс включает в себя распознавание возбудителя и выработку соответствующих антител. Эти белки плазмы крови связываются с бактериями, препятствуя их размножению и обезвреживая токсины.
- Улучает фагоцитарные свойства лейкоцитов – способность поглощать и обезвреживать вирусы и бактерии.
- Ускоряет разрушение бактерий макрофагами.
- Повышает комплементарную активность сыворотки крови , благодаря чему обеспечивается лизис (растворение) возбудителей болезни.
- Повышает содержание лизоцима, фермента, который растворяет патогенные микроорганизмы.
- Улучшает переваривающие свойства зернистых лейкоцитов , обеспечивающих фагоцитоз в тканях.
- Усиливает бактерицидные свойства нейтрофилов, которые поглощают и переваривают бактерии.
- Повышает выработку антител и ферментов, активизирует борьбу со злокачественными клетками и другие свойства лимфоцитов.
- Повышает образование циркулирующих иммунных комплексов , которые предназначены для удаления из организма вредных веществ эндогенного и экзогенного происхождения.
Как правило, пищевая аллергия указывает на большое количество иммуноглобулинов в целом, что бывает у людей с хорошим иммунитетом.
Ученые американского Национального института рака установили, что благодаря высокому титру антител, иммунная система у людей с пищевой аллергией защищает от рака мозга на 30-50% лучше, чем у людей не склонных к аллергии.
Вывод: то, что вы едите, напрямую влияет на ваш иммунитет. Улучшить иммунитет с помощью правильного питания однозначно можно, а подходить к этому вопросу нужно индивидуально, учитывая особенности организма. Даже самые полезные для иммунной системы продукты (рыба, яйца, фрукты) могут вызывать пищевую аллергию.
Не стоит забывать и о других факторах укрепления иммунной защиты: сон, прогулки на свежем воздухе, регулярная физическая активность, закаливание.
Поддерживать иммунитет современному человеку просто необходимо не только зимой, но и в любое время года. Иммунной системе угрожает неполноценное питание, стресс, плохая экология и вредные привычки. А значит, мы можем остаться без защиты.
К счастью, существует много способов укрепления иммунитета, от закаливания до приема иммуномодуляторов, но самым простым и естественным вариантом воздействия на иммунную систему человека может стать специальная диета.
Симптомы слабого иммунитета
☔ Вы очень часто болеете - 4-6 раз в год и более.
☔ Когда человек болеет боле 4-х раз в год различными ОРЗ, ОРВИ, ангиной, гриппом и другими простудными заболеваниями, можно смело говорить, что его иммунитет сильно ослаблен. А вот если вы болеете больше 10 раз в год, вам необходимо срочно обратится к врачу-иммунологу, поскольку в подобной ситуации народными средствами вы не сможете добиться необходимых результатов.
☔ Вы очень быстро утомляетесь, чувство усталости вас не покидает ни на минуту.
☔ Пройдя всего несколько метров, у ваз возникает ощущение, что вы уже пробежали километр? Вы постоянно хотите спать? Это первые признаки синдрома хронической усталости. А он в свою очередь свидетельствует о слабом иммунитете.
☔ Нестабильное эмоциональное состояние.
☔ Довольно часто депрессия и эмоциональная нестабильность свидетельствуют об ослабленном иммунитете. Поэтому подобное явление не стоит оставлять без должного внимания.
Пять продуктов, повышающих иммунитет
Квашеная капуста
Почему именно квашеная? Дело в том, что во время закваски в капусте образуются микроорганизмы - прибиотики, которые ничем не уступают бифидобактериям, содержащимся в кисломолочных продуктах. Капуста благотворно влияет на микрофлору кишечника, где образуются иммунные клетки. В 100 г квашенной капусты содержится 38 мг витамина С, а также витамин А, витамины группы В, калий, кальций, натрий, магний и фосфор. Некоторые витамины образуются именно при брожении продукта.
Черная смородина
Смородина богата витамином С (в 100 г ягод содержится 200 мг витамина), витаминами А, Е, РР, а также различными макроэлементами: калием, кальцием, фосфором, магнием. Во время диеты для иммунитета рекомендуется принимать 100 г ягод в день. Полезными свойствами обладает размороженная смородина, а также варенье, джемы и напитки.
Чеснок
Свежий чеснок является природным антибиотиком. Еще издавна его называли лекарством от всех болезней. В зимний период рекомендуется съедать в день 1-2 зубка чеснока. Также употреблять сухой молотый чеснок в качестве приправы к различным блюдам.
Продукты пчеловодства: мед и пыльца
Мед также является природным антибиотиком, в котором содержатся витамины В 1 , B 2 , В 6 , E, K, С, фолиевая кислота и провитамин А-каротин. Но мед ценят не только за лечебные свойства. Он богат углеводами (75-80%), которые необходимы организму во время физической активности. Отдельного внимания заслуживает цветочная пыльца. Ее применяют в качестве общеукрепляющего средства, а также для профилактики гриппа, простудных и вирусных заболеваний.
Проросшие зерна пшеницы, фасоли
Такие зерна являются мощнейшими биологическими стимуляторами. Проращивать можно практически все: бобовые, рожь, пшеницу, овес, ячмень, кукурузу.
Ростки богаты витаминами A, C, E, B 1 , B 2 , B 3 , B 5 , B 6 , B 9 , аминокислотами.
Это один из лучших натуральных витаминно-минеральных комплексов для поддержания защитных сил организма, повышения работоспособности, нормализации обменных процессов,
Несколько плюсов иммунной диеты
Первый плюс - обогащение организма растительной клетчаткой. Что дает возможность очистить кишечник, который является нашей второй иммунной системой.
Второй плюс - получение витамина Е с помощью растительных жиров и орехов. «Подпитавшись» антиоксидантами, иммунные клетки защищены от атаки свободными радикалами.
Третий плюс - соблюдение низкокалорийного питания (минус кондитерские и сладкие изделия).
Четвертый плюс - улучшение работы желудочно-кишечного тракта и укрепление нервной системы.
Угнетающие иммунную систему факторы
- Консервы, сладости с красителями и усилителями вкуса ослабляют иммунитет.
- Переедание - один из факторов снижения иммунитета.
- Некоторые антибиотики, многие обезболивающие средства, а также кортикостероидные препараты пагубно воздействуют на защитные силы нашего организма.
- Неблагоприятная окружающая среда (выхлопные газы автомобилей, пестициды в ранних овощах и фруктах, употребление некачественной воды) снижает способность иммунных клеток поглощать вирусы, бактерии и раковые клетки.
- Ультрафиолетовое излучение. Интенсивный загар, возможно, привлекательно выглядит, однако избыток пигмента в коже приводит к мутационным изменениям клеток.
- Излишняя стерильность в домашних условиях, сухой воздух в помещении, большое скопление людей - все это вредно, особенно для детей.
- Сигареты и алкоголь не добавляют здоровья.
Меню диеты для иммунитета
Рассмотрим примерное меню на день, которое поможет вам сориентироваться по рациону питания.
❂ Завтрак ❂
Триста грамм молока и сто грамм орехов.
❂ Обед ❂
Одна порция (двести грамм) салата из овощей, столько же отварной говядины, кусочек черного хлеба, чашка сока из любых фруктов.
❂ Полдник ❂
Стакан кефира и несколько сухофруктов.
❂ Ужин ❂
Перепелиные яйца (сырые, 5 штук) одно яблоко и травяной чай. Сырые перепелиные яйца можно есть только в том случае, если вы уверены в их качестве.
☀ Девиз диеты для повышения иммунитета - частое питание в малых порциях.
☀ Приемы пищи должны осуществляться примерно четыре-шесть раз в день.
☀ Ужин следует планировать так, чтобы он состоялся не позднее семи вечера.
☀ Нужно помнить и о занятиях спортом. Физические нагрузки необходимы, хотя бы минимальные. Можно подобрать для себя подходящий комплекс упражнений и регулярно делать зарядку, которая могла бы приносить не только пользу, но и удовольствие.
☀ Прогулки на свежем воздухе - также отличный вариант.
☀ Занятия спортом - отличное подкрепление для здоровья.
☀ Здоровый сон и полноценный отдых - еще один принцип диеты.
Соблюдение всех рекомендаций даст возможность добиться положительного эффекта и предотвратит набор лишнего веса. Важно знать! Психологический настрой во время диеты должен быть полностью позитивным. Нужно больше смеяться, так как смех оказывает положительное влияние на весь организм в целом, ускоряет газообменные процессы и укрепляет иммунитет.
Соблюдая диету для иммунитета хотя бы несколько раз в год, вы сможете всегда поддерживать сопротивляемость организма болезням на высоком уровне. ОРВИ, грипп, простуда, бессчетные лекарства и постельный режим - обо всех этих известных «врагах» можно будет забыть и наслаждаться полноценной жизнью.
Рецепты для повышения иммунитета
Салат из свеклы с яблоками
- 250 г вареной красной свеклы
- 2 яблока
- сок половины лимона
- 1 чайная ложка сахара
- 2 столовые ложки растительного масла
- зелень петрушки или укропа
Нашинкуйте свеклу и яблоки на крупной терке, перемешайте, добавьте сок лимона, сахар, соль, заправьте растительным маслом, украсьте зеленью.
Салат витаминный
- 2 киви
- 1 банан
- 1 апельсин
- 2 мандарина
- 1 столовая ложка орехов
Все измельчить, залить сметаной, присыпать корицей и кориандром.
Настой шиповника
Шиповник - это одно из самых результативных средств для повышения иммунитета.
Настой приготовляется просто - одну столовую ложку плодов шиповника, залейте стаканом кипятка, дайте настояться два часа и пейте как простой чай.
Лук
250 граммов лука, нарезать и смешать с 200-ми граммами сахара. Залить 0,5 литрами воды и заварить на тихом огне.
После охлаждения добавить две столовых ложки меда. Процедив, принимать по 1 столовой ложке 3-5 пять раз в день.
Хорошо помогает организму бороться с заболеваниями простудного характера.
Как бы там ни было, при проявлении симптомов ослабления иммунитета обязательно нужно обратится к врачу, поскольку они могут свидетельствовать не только об ослабленном иммунитете, но и о других, более серьезных, заболеваниях.
Поддержание иммунитета в постоянной «боеготовности» – важная задача для любого времени года. В межсезонье нужно особенно внимательно следить за состоянием здоровья, поскольку перестройки в работе организма ослабляют его защитные силы. Их статус напрямую зависит от сбалансированности рациона, достаточности и разнообразия составляющих его продуктов.
Пить воду нужно сразу после пробуждения, незадолго до выполнения физических упражнений, а в течение дня за 30 минут до еды или через 2-2,5 часа после. Приблизительную суточную норму потребления можно рассчитать, исходя из веса: на 10 кг требуется 400 мл жидкости.
Выбирать воду для питья нужно с учетом следующих ее качеств:
- чистота: отсутствие загрязняющих веществ, хлора, нитратов, пестицидов, солей тяжелых металлов, ксенобиотиков, патогенных микроорганизмов;
- средняя жесткость: постоянное нарушение этого параметра может вызвать развитие различных патологий;
- нейтральная или слабощелочная реакция среды продукта.
Совет: Индикатором потребности в воде служит цвет мочи: если она почти прозрачная, светлая, то организм не испытывает недостатка в чистой воде. Насыщенный желтый оттенок, не связанный с влиянием красителей, поступающих с пищей, свидетельствует о дефиците жидкости.
Белки для укрепления здоровья
Аминокислоты необходимы для синтеза иммуноглобулинов, поэтому нехватка белковых продуктов в рационе пагубно отражается на состоянии иммунитета и нередко служит причиной частых и затяжных простудных заболеваний. При средней физической активности суточная норма потребления протеинов составляет 10 г на 10 кг веса. Получение этого количества организму человека могут обеспечить:
- 50 г свиной или говяжьей вырезки, творога ;
- 100 г тофу;
- 150 г сваренной чечевицы, проростков или спаржи;
- 200 г пшеничной или гречневой каши, фасоли, брюссельской капусты или шампиньонов;
Роль витаминов в поддержании иммунитета
Для того чтобы иммунитет был в рабочем состоянии, важно не допускать недостатка 13 основных витаминов.
Витамины, повышающие иммунитет
Витамин |
Продукты-лидеры |
||
Рыбий жир Тушеная говяжья печень Отварная морковь |
|||
Семена подсолнечника Соя, бобы Минтай, икра |
|||
Тушеная баранья печень Тушеные говяжьи почки Козий сыр, 36% |
|||
Сушеные белые грибы Запеченный желтоперый тунец |
|||
Тушеная говяжья печень Желток куриного яйца Свежие белые грибы |
|||
Запеченный желтоперый тунец Тушеная говяжья печень Зерно фасоли |
|||
Тушеная печень индейки |
|||
Тушеная телячья печень Тушеные бараньи почки Запеченная сельдь |
|||
Сушеный шиповник Облепиха Черная смородина |
|||
Масло зародышей пшеницы Грецкий орех |
|||
Свиные почки Куриное яйцо Овсяные хлопья «Геркулес» |
|||
Рыбий жир из печени трески Атлантическая сельдь |
|||
Сырая петрушка Сырой шпинат Брокколи |
Наибольшую роль в повышении иммунитета играют витамины С и Д:
- Аскорбиновая кислота является самостоятельным противовирусным агентом и обеспечивает иммунные клетки крови энергией для борьбы с инфекциями любой природы. В те моменты, когда организм наиболее беззащитен перед заболеваниями (на фоне усталости, тяжелого стресса, в межсезонье), увеличивать потребление продуктов, являющихся источниками витамина С, в качестве профилактики необходимо как можно быстрее.
- Одной из важных функций кальциферола является поддержание адекватной жизнедеятельности белых кровяных телец. Если летом активности солнца хватает для сохранения необходимого уровня этого вещества в организме, то зимой и осенью рекомендуется принимать его дополнительно в составе аптечных продуктов. Однако необходимо соблюдать осторожность: крайне опасна передозировка витамина Д, особенно для маленьких детей .
Предупреждение: Для составления полноценного рациона необходимо учитывать взаимное влияние витаминов и их сочетаемость. Так, ретинол, даже поступивший в кровеносное русло, разрушается при нехватке витамина Е, а при отсутствии достаточного количества холина не запасается впрок.
Минеральные соли
Минеральные соединения и микроэлементы, жизненно важные для нормального функционирования иммунной системы, составляют группу из 20 позиций.
Минералы, повышающие иммунитет
Минерал |
Суточная доза, необходимая для работы иммунитета |
Продукты-лидеры |
% от суточной потребности в 100 г продукта |
Твердые и полутвердые сыры Треска копченая в масле |
|||
Сушеные семена тыквы Сушеная зелень укропа Пшеничные отруби |
|||
Соль поваренная столовая Сода пищевая, разрыхлитель Соленая треска |
|||
Сушеные белые грибы Сушеная зелень укропа |
|||
Тушеная говяжья печень Твердый козий сыр, 36% Белые сушеные грибы |
|||
Соль поваренная пищевая Батон нарезной Говяжьи почки, язык |
|||
Сушеная зелень укропа Порошок какао Тушеная свиная печень |
|||
Жареная телячья печень Тушеная говяжья грудинка Сушеные семена тыквы |
|||
Хек серебристый Минеральная вода «Ессентуки №4» Минтай, навага, пикша |
|||
Жареная телячья печень Лесной орех (фундук) |
|||
Марганец |
Молотый имбирь Очищенный лесной орех (фундук) Зерно овса |
||
Сушеный бразильский орех Тушеные свиные почки Сушеная корюшка |
|||
Говяжья печень Куриное филе |
|||
Атлантическая скумбрия Минтай, беломорская навага Грецкие орехи |
|||
Молибден |
Говяжья печень Зерно гороха Гречиха, зерно |
||
Зерно риса Зерно фасоли Виноград |
|||
Атлантическая ставрида холодного копчения Филе кальмара Консервированная печень трески |
Среди представленных микроэлементов особенное значение для повышения иммунитета имеют цинк и магний:
- Соли цинка необходимы для продукции белых клеток крови и антител, являющихся основой иммунитета. Статистика свидетельствует, что большое число людей в мире не получают суточной нормы микроэлемента с продуктами питания в полном объеме, особенно страдают пожилые люди, поскольку с возрастом усвоение его соединений ухудшается.
- Магний снижает уязвимость иммунитета во время стрессов, которые могут стать причиной серьезных его нарушений. Он расходуется при любом волнении и переутомлении в процессе активизации энергии и внимания.
Видео: Продукты, повышающие иммунитет, в передаче «Жить здорово!» с Еленой Малышевой
Как помогает клетчатка
Клетчатка играет значительную роль в укреплении защитных сил организма. Богатыми ее источниками являются продукты растительного происхождения: фрукты, овощи, а также каши из овса и ячменя. В зернах этих культур содержится бета-глюкан, который активирует функцию специализированных клеток крови (нейтрофилов и макрофагов). Для стабильной работы иммунитета требуется не менее 25 г клетчатки в сутки, для маленьких детей расчет можно произвести, добавляя 5 г продукта к количеству лет.
Пробиотики для иммунитета
Повышающие иммунитет кисломолочные продукты, особенно свежий кефир, натуральные йогурты, ряженка и ацидофилин, содержат полезные микроорганизмы, вещества микробного происхождения и другие биологически активные добавки, которые оказывают благотворное действие на организм. Они служат антагонистами для патогенных бактерий и помогают восстановлению здоровой микрофлоры.
Пробиотики способны модулировать иммунную реакцию и провоцировать деление клеток, ответственных за «обучение» антител взаимодействию с определенным инфекционным агентом. Результат достигается за счет их контакта с лимфоидной тканью в кишечнике. Для его получения требуется включать кисломолочные продукты в рацион 2 раза в день на протяжении полугода.
Фитонциды
Продукты, богатые фитонцидами, ускоряют процессы восстановления в тканях, губительно воздействуют на патогенную микрофлору и повышают неспецифическую устойчивость. Вещества этой группы в большей степени влияют на местный иммунитет, в частности, способны стимулировать продукцию секреторного иммуноглобулина в носовой полости.
На состоянии организма особенно благотворно сказывается регулярное употребление сырого лука, чеснока и хрена. Для поддержания иммунитета достаточно ежедневно включать в рацион 1 дольку чеснока, используя его в салатах или добавляя в суп.
Жирные кислоты для здоровья
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 повышают иммунитет и оказывают мощное противовоспалительное действие. Вещества этой группы практически не синтезируются в организме, поэтому необходимо следить за тем, чтобы они в нужном количестве поступали с пищей.
Проще всего сбалансировать рацион, периодически употребляя рыбий жир курсами. Лучше всего он усваивается при его приеме во время трапезы, а суточная доза для взрослых составляет 1 г. Богатый выбор разновидностей рыбьего жира в аптеке позволяет каждому найти приемлемый вариант употребления продукта, хотя предпочтение стоит оказать капсулированному препарату – он хорошо сохраняется и не подвергается окислению.
Расчет употребления жирных кислот нуждается в соблюдении соотношения между веществами групп Омега-3 и Омега-6 как 1 к 2 или 3, лучше, если они присутствуют в рационе поровну. Недостаточность соединений первой группы приводит к ухудшению их усвоения, что еще больше усугубляет ситуацию.
Суточная норма потребления Омега-3 составляет 1,6 г для женщин и 2 г для мужчин, получить ее можно благодаря следующим продуктам:
- сырые орехи – 7-8 штук;
- масло рапса – 1 ст. л.;
- консервированная рыба (сардины – 90 г, тунец – 120 г);
- лосось на пару – 70 г.;
- семя льна – 1 ч. л.
Предупреждение: Установлено, что полиненасыщенные жирные кислоты животного происхождения усваиваются хуже, нежели растительного, однако для полноценного функционирования иммунной системы необходимо обеспечить их поступление из обоих источников.
Видео: Рецепт отвара для укрепления здоровья от Евангелины Полей в программе «Народный лечебник»